AVOKADO: NäRING OCH FöRDELAR - NäRING - DIET

Allt du behöver veta om avokado

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Avokadoen är den fettiga frukten av avokadoträdet, vetenskapligt känt som Persea americana. Det är infödd i Mexiko och Centralamerika.

Avokadoen har en slät och krämig konsistens. Den är rik på enkelomättade fetter och har mycket högre fett än de flesta andra frukter.

Avokado har en unik näringsprofil. De innehåller mycket fiber och är rika på vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer, vitamin K, kalium, koppar, vitamin E och vitamin C.

Forskning har kopplat att äta avokado med olika hälsofördelar, såsom en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. De är också mycket mättande och kan vara användbara för viktminskning.

Det finns många typer av avokado, som varierar i färg, storlek och form. Människor kan äta avokado rå, i smoothies eller i dopp, inklusive guacamole.

Avokado är vanligtvis päronformad till rund, och de finns i en mängd olika färger, allt från ljusgrön till nästan svart när de är helt mogna.

Den mest populära typen heter Hass avokado, som är rund med svart hud.

Näring

Avokado är populära ingredienser i sallader och doppar.

Avokadoen består av cirka 73% vatten, 15% fett, 8,5% kolhydrater - mestadels fibrer - och 2% protein.

En halv avokado, cirka 100 gram (g) innehåller 160 kalorier.

Kolhydrater

Jämfört med andra frukter innehåller avokado mycket lite socker.

En halv avokado, eller 100 g, innehåller bara 0,66 g socker, vilket inkluderar glukos, fruktos, sackaros och galaktos.

De smältbara kolhydraterna är endast 1,8 g per 100 g avokado.

På grund av det låga sockerinnehållet har de ett mycket lågt glykemiskt indexvärde, vilket innebär att de inte borde höja blodsockernivån mycket.

Fiber

Fiber upptar det mesta av kolhydratinnehållet (79%) av avokado.

En portion av 100 g avokado ger 6,7 g fiber, vilket är mycket högt, vilket ger 24% av det dagliga värdet (DV).

Kostfiber är en viktig kostkomponent med många hälsofördelar.

Det kan reglera aptiten, mata de vänliga bakterierna i tarmen och minska risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, fetma, typ 2-diabetes och depression

Avokado innehåller också FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler), som är kortkedjiga kolhydrater som vissa människor inte kan smälta.

Inte alla är känsliga för FODMAP, men de kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Slutsats: Avokado innehåller mycket fiber och mycket lite socker. De innehåller också FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka obehagliga matsmältningssymptom hos vissa människor.

Lär dig mer om hälsofördelarna med kostfiber och se en lista över 38 livsmedel med hög fiber här.

Fett

Som en rik källa till enkelomättade fettsyror är avokado en mycket ovanlig frukt. Det finns flera typer av dietfett. Detta är en hälsosam typ.

Den vanligaste fettsyran är oljesyra, som också är huvudkomponenten i olivolja.

Forskning har kopplat oljesyra till minskad inflammation och det kan ha positiva effekter på cancer.

Avokadoolja är en bra källa till hälsosamma fetter, och djurstudier tyder på att de erbjuder skydd mot inflammation, hjärtsjukdomar och diabetes.

Slutsats: Avokado är rik på enkelomättade fettsyror, främst oljesyra. De kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Vitaminer och mineraler

Avokado är rik på många viktiga vitaminer och mineraler. Några av de vanligaste inkluderar:

Folat (B-9): Avokado innehåller en betydande mängd folat, vilket är viktigt för normal cellfunktion och vävnadstillväxt, och är viktigt för gravida kvinnor
Vitamin K-1: Vitamin K-1 är viktigt för blodproppar och kan ha fördelar för benhälsan.
Kalium: Detta är ett viktigt mineral som är fördelaktigt för blodtryckskontroll och hjärthälsa. Avokado innehåller mer kalium än bananer.
Koppar: Avokado är en rik kopparkälla. Detta spårämne är relativt lågt i den västerländska kosten. Lågt kopparintag kan ha negativa effekter på hjärthälsan.
Vitamin E: Detta vitamin är en kraftfull antioxidant som ofta finns i stora mängder i fet vegetabilisk mat.
Vitamin B-6: Denna grupp relaterade vitaminer hjälper till att omvandla mat till energi.
C-vitamin: C-vitamin är en antioxidant som är viktig för immunfunktionen och hudens hälsa.

I tabellen nedan listas mer av vitaminer och mineraler i avokado per 100 g i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).

Mängd mg, mcg % Dagligt värde (DV)Vitamin B-5 (panthotensyra) 1,39 mg 28% Koppar 0,19 mg21%Vitamin B-6 (pyridoxin) 0,26 mg 15% Folat 81 mcg 20% K-vitamin 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0,13 mg 10% E-vitamin 2,07 mg 14% Vitamin B-3 (niacin) 1,74 mg 11% C-vitamin 10 mg 11% Kalium 485 mg 10% Magnesium 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamin B-1 (tiamin) 0,07 mg 6% Zink 0,64 mg 6% Kolin 14,2 mg 3% Vitamin A 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – Vitamin D 0 mcg –

Slutsats: Avokado är rik på många vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium och koppar.

Andra växtföreningar

Dessa är de viktigaste växtföreningarna i avokado:

Karotenoider: Avokado innehåller många karotenoider, såsom lutein och zeaxantin, som är viktiga för ögons hälsa och kan minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar.
Persenoner A och B: Dessa är unika antioxidanter som kan skydda mot inflammation och cancer.

Eftersom avokado innehåller mycket fett absorberar kroppen karotenoidantioxidanterna särskilt bra i dem.

Slutsats: Avokado är en bra källa till många växtföreningar, såsom karotenoider och antioxidanter. Kroppen absorberar karotenoiderna bra på grund av det höga fettinnehållet i avokado.

Fördelar

Avokado innehåller mycket antioxidanter och många viktiga näringsämnen, varav några är sällsynta i den moderna kosten.

Av denna anledning är det inte förvånande att se att avokado har många hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i världen.

Forskning har kopplat blodkolesterol, triglycerider, inflammatoriska markörer och blodtryck med ökad risk för hjärtsjukdom.

Forskning har visat att avokadokonsumtion kan sänka kolesterol och triglycerider i blodet avsevärt, samt sänka det potentiellt skadliga LDL-kolesterolet med låg densitet och öka det goda HDL-kolesterolet (high-density lipoprotein).

Läs mer om LDL och HDL-kolesterol här.

Mättnad och viktminskning

Vissa människor som följer en kaloribegränsad diet tycker att de bör undvika avokado på grund av deras höga fettinnehåll.

Att äta avokado verkar dock inte förhindra viktminskning, och människor kan äta dem som en del av en hälsosam kaloribegränsad diet.

Att lägga till avokado till måltider gör att människor blir mättare eller känner sig mätta och minskar lusten att äta i många timmar jämfört med en liknande måltid utan avokado.

Av denna anledning kan avokado vara ett utmärkt komplement till en effektiv diet för viktminskning.

Avokado är också mycket fiberrik, låg i kolhydrater och höjer inte blodsockernivån, vilket alla är egenskaper som gör det till en viktminskningsvänlig mat.

Minska symtom på artrit

Artrit, som kännetecknas av progressiv försämring av ledbrosket, är ett vanligt problem i västländerna.

Avokado- och sojabönor som inte är förtvålade är tillskott gjorda av 33% avokadoolja och 66% sojabönolja.

Flera studier har visat att dessa tillskott kan minska symtomen på artrit, särskilt i knä och höft.

Slutsats: Avokado kan minska kolesterol- och triglyceridnivåerna, vilka båda är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar. De är också mycket fyllande och kan minska symtomen på artrit.

Risker

Avokado är säkert att äta för de flesta människor men kan orsaka problem hos personer med allergi eller IBS.

Avokadoallergi

En allergi mot avokado är sällsynt, men individer med latexallergi kan uppleva allergiska reaktioner mot frukt, såsom avokado, bananer eller kiwi. Enligt en äldre studie är detta känt som latexfrukt-syndromet.

I latexfruktsyndromet attackerar immunsystemet fruktproteiner som liknar de allergiframkallande proteinerna i latex.

Detta kan leda till allergiska reaktioner, inklusive magbesvär, magkramper, huvudvärk eller allvarligare symtom, såsom allvarlig allergisk chock.

FODMAPs och IBS

FODMAP kan orsaka problem hos personer med IBS.

Att äta mat som innehåller FODMAP kan ha negativa effekter på matsmältningen hos dessa individer, vilket kan leda till gas, kramper, uppblåsthet, magont, diarré eller förstoppning.

Om en person har matsmältningsbesvär kanske de vill övervaka sina symtom noggrant efter att ha ätit avokado och andra höga FODMAP-livsmedel.

Slutsats: En allergi mot avokado är sällsynt, men de kan orsaka allergiska reaktioner hos personer som har en latexallergi. De innehåller också FODMAPs, som kan orsaka matsmältningssymtom hos känsliga individer.