Hindrar 20-20-20-regeln ögonbelastning?

Att spendera långa perioder på dator-, telefon- eller surfplattor kan spänna ögonen. Att använda 20-20-20-regeln kan hjälpa till att förhindra detta problem.

Regeln säger att för var 20: e minut som tittar på en skärm ska en person titta på något 20 meter bort i 20 sekunder.

Att följa regeln är ett utmärkt sätt att komma ihåg att ta täta pauser. Detta bör minska ögonbelastningen som orsakas av att titta på digitala skärmar för länge.

I den här artikeln beskriver vi hur man använder 20-20-20-regeln effektivt. Vi diskuterar också forskningen bakom regeln och andra tips för att förhindra ögonbelastning.

Hur man använder 20-20-20-regeln

Att följa 20-20-20-regeln innebär att man tar en 20-sekunders paus från att titta på en skärm var 20: e minut.

20-20-20-regeln designades av den kaliforniska optikern Jeffrey Anshel som en lätt påminnelse om att ta pauser och förhindra ögonbelastning, enligt Optometritider.

När man följer regeln tar en person en paus på 20 sekunder från att titta på en skärm var 20: e minut. Under pausen fokuserar personen på ett objekt 20 meter bort, vilket slappnar av ögonmusklerna.

Följande metoder kan hjälpa en person att genomföra denna regel:

• Ställ in ett larm var 20: e minut medan du arbetar, som en påminnelse om att ta en paus.
• Ladda ner en app som utvecklats för att hjälpa människor att följa 20-20-20-regeln. Apparna ProtectYourVision och eyeCare är några exempel.
• Titta ut genom ett fönster under 20 sekunders pauser. Att bedöma ett avstånd på 20 fot inuti kan vara svårt, men att fokusera på ett träd eller en lyktstolpe tvärs över gatan borde fungera bra.

Alternativt kan en person dra nytta av att stänga ögonen i 20 sekunder var 20: e minut. Att komma ihåg att blinka kan också förhindra torra ögon genom att uppmuntra tårproduktion.

Den som tillbringar dagen med att sitta bör regelbundet stå upp och gå runt för att förhindra rygg- och nacksmärtor.

Vilka bevis stöder 20-20-20-regeln?

Lite vetenskaplig forskning har testat effektiviteten i 20-20-20-regeln, men både American Optometric Association och American Academy of Ophthalmology rekommenderar det som ett sätt att minska ögonbelastningen.

Resultaten av en studie från 2013 som involverade 795 universitetsstudenter föreslog att de som regelbundet fokuserade på avlägsna föremål medan de använde datorn hade färre symtom på datasynssyndrom, som inkluderar ögonspänning, vattning eller torra ögon och suddig syn.

Symtom på ögonbelastning

Flera symtom kan indikera ögonbelastning, inklusive:

• ögonvattning
• suddig syn
• torra ögon
• huvudvärk
• rodnad i ögonen

Att sitta i samma position under lång tid har andra skadliga effekter på kroppen. Det kan till exempel orsaka nacke, rygg eller axelvärk.

Tips för att förhindra ögonbelastning

Liksom 20-20-20-regeln kan följande metoder hjälpa till att minska eller förhindra ögonbelastning:

Att applicera ögondroppar kan hjälpa en person som lider av torra ögon, vilket kan uppstå när man använder digitala skärmar under långa perioder.

• Använda ögondroppar. En person blinkar mindre än vanligt när man använder digitala skärmar, och detta kan torka ut ögonen. Droppar eller konstgjorda tårar kan köpas på de flesta apotek såväl som online. Speciella ögondroppar är tillgängliga för personer som bär kontaktlinser. Konserveringsfria ögondroppar är bäst.
• Ändra datorinställningar. Att göra text dubbelt så stor som vanligt kan minska ögonbelastningen. Att läsa svart text mot en vit bakgrund är lättast för ögonen.
• Minska skärmbländningen. Skyddande antireflexskärmar kan appliceras på datorer och glasögon för att förhindra ögonproblem. Platta skärmar tenderar också att ha mindre bländning än böjda.
• Justera skärmens kontrast. Ändra inställningar så att skärmen är tillräckligt ljus för att läsa texten utan att anstränga. Rätt kontrast kan ändras beroende på närvaron av solljus.
• Få regelbundna ögonkontroller. Dålig syn är en viktig orsak till belastning. Att regelbundet delta i kontroller säkerställer att en person har ett uppdaterat recept när det behövs.

Strategierna som listas ovan kräver lite tid eller ekonomiskt engagemang, men de kan minska ögonbelastningen i samband med användning av surfplattor, telefoner och datorer.

Syn

20-20-20-regeln är ett effektivt sätt att minska ögonbelastningen orsakad av att titta på digitala skärmar under långa perioder.

Om ögonbelastningen kvarstår efter att en person har försökt använda regeln och andra metoder för att förebygga, bör de träffa en läkare som kan kontrollera om det finns underliggande tillstånd som kronisk torr ögon.

Ögonläkaren kan behöva utvärdera deras syn och testa fuktnivån i ögonen. När han ger rekommendationer kommer läkaren att ta hänsyn till en persons yrke och övergripande ögonhälsa.