Ger socker inflammation i kroppen?

Människor med dieter som är rika på raffinerat socker kan öka risken för kronisk inflammation. Forskning tyder på att när människor äter och dricker mindre socker minskar inflammatoriska markörer i blodet.

En diet med hög sockerhalt kan ha skadliga hälsoeffekter, såsom att öka risken för kroniska sjukdomar, viktökning och tandförfall. Det kan också resultera i kronisk inflammation, där kroppens immunsystem aktiveras, vilket resulterar i skada på friska celler.

Inflammation till följd av livsstilsfaktorer, såsom fetma, rökning och stillasittande existens kan bidra till en rad sjukdomar. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, diabetes, reumatoid artrit och Alzheimers.

I den här artikeln granskar vi forskningen kring socker och kronisk inflammation. Vi diskuterar också sätt att minska inflammation naturligt.

Socker och inflammation

En diet med hög sockerhalt kan påverka inflammation.

Forskning tyder på att kost kan ha en betydande inverkan på inflammation i kroppen - vissa livsmedel ökar inflammation, medan andra minskar den. En diet med mycket socker kan vara en nyckelfaktor som bidrar till kronisk inflammation.

En systematisk granskning från 2018 rapporterade att flera studier har kopplat till att konsumera mer kostsocker - särskilt från söta drycker - med kronisk inflammation. Människor med högre sockerdiet har fler inflammatoriska markörer i blodet, inklusive en markör som kallas C-reaktivt protein.

En studie från 2014 visade att personer som minskade sitt intag av sockersötade drycker hade lägre inflammationsfaktorer i blodet. Dessa resultat stöder teorin att sockerförbrukning kan orsaka inflammation.

Forskare har försökt bestämma hur socker orsakar inflammation. Socker stimulerar produktionen av fria fettsyror i levern. När kroppen smälter dessa fria fettsyror kan de resulterande föreningarna utlösa inflammatoriska processer.

Olika socker kan bidra mer eller mindre till inflammation. Till exempel har vissa undersökningar föreslagit att fruktos kan orsaka mer inflammation än glukos. En systematisk granskning fann dock ingen skillnad i inflammation från fruktos och glukos, så mer forskning behövs.

Forskarna såg inga skillnader i inflammatoriska faktorer mellan grupperna som konsumerade majssirap med hög fruktos jämfört med sackaros. Provstorlekarna var små och kvaliteten på studierna var låg, så mer forskning är nödvändig för att bekräfta dessa resultat.

Människor kan utveckla följande vanliga tecken och symtom från kronisk inflammation:

• depression, ångest och andra humörsjukdomar
• kroppssmärta
• konstant trötthet och sömnlöshet
• förstoppning, diarré, surt återflöde och andra matsmältningsbesvär
• viktökning
• frekventa infektioner

Personer med kronisk inflammation kan ha en ökad risk för diabetes, depression och demens.

Kronisk inflammation hos äldre vuxna kan också ha kopplingar till högre risk för dödsfall. Läkare arbetar för att minska kronisk inflammation.

Vilka andra livsmedel orsakar inflammation?

Tillsammans med socker kan andra livsmedel också öka inflammation i kroppen.

Forskare föreslår att dieter med mycket mättat fett och transfetter kan leda till en högre risk för kronisk inflammation.

Enligt Arthritis Foundation inkluderar livsmedel som orsakar inflammation:

• sockerhaltiga livsmedel, inklusive desserter, bakverk, choklad och läsk
• mättade fetter, såsom i rött kött, mejeriprodukter med full fetthalt och många rika desserter
• transfetter, inklusive i snabbmat, stekt mat, kakor och munkar
• överskott av omega-6-fettsyror som finns i majsolja, solrosolja och vegetabilisk olja
• raffinerade kolhydrater, inklusive några bröd, vitt ris och vita potatisar
• alkohol
• MSG i beredda asiatiska livsmedel, sojasås och många beredda soppor och delikatesser

Att ha diabetes, vara överviktig, ha fetma och äta höga nivåer av mättade fetter, transfetter och raffinerat socker är alla riskfaktorer för kronisk inflammation.

Hur påverkar socker annars kroppen?

Att konsumera drycker med högt sockerinnehåll kanske inte är mycket fylligt.

Socker har många långsiktiga effekter på kroppen, inklusive ökad risk för kronisk inflammation, fetma, diabetes och tandförfall.

Sackaros och fruktos kan leda till plackbildning på en persons tänder, förfall och håligheter. Bakterier som orsakar håligheter använder socker som mat. Kosträtter rik på socker gör att bakterierna i munnen växer och urholkar tandemaljen.

Att dricka sockersötade drycker kan lägga mycket kalorier till kosten men får inte personen att känna sig mätt. Denna kortsiktiga ökning av kalorier kan leda till långvarig viktökning. Istället får kalorier från fasta livsmedel människor att känna sig fylligare och minska överätningen.

Naturliga sätt att minska inflammation

Studier har visat att äta mindre socker kan minska inflammation, så människor bör sträva efter att begränsa sitt sockerintag. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar starkt ett maximalt sockerintag på mindre än 10% av det dagliga energiintaget.

Att bara äta 5% av dagliga kalorier från socker kan ha ytterligare hälsofördelar, säger WHO. För någon som äter 2000 kalorier per dag skulle det högsta från socker vara 100 till 200.

Sätt att minska inflammation i kroppen inkluderar:

• Få tillräckligt med sömn. Förbättrad sömnhygien och bättre sömn kan minska risken för att utveckla kronisk inflammation.
• Sluta röka. Rökning är en riskfaktor för många kroniska sjukdomar, inklusive kronisk inflammation.
• Efter en antiinflammatorisk diet. Läs om livsmedel som minskar inflammation här.
• Att bibehålla en hälsosam vikt. Fetma är en annan riskfaktor för kronisk inflammation. Överdriven fettvävnad kan öka inflammatoriska faktorer. Den mest effektiva strategin för att minska kronisk inflammation är viktminskning.
• Försöker kosttillskott. Läs om kosttillskott som kan hjälpa till med inflammation här.

Sexhormoner, såsom östrogen och testosteron, kan sakta ner produktionen av inflammatoriska faktorer. För vissa människor kan testning och korrigering av hormonella obalanser minska kronisk inflammation.

I följande tabell listas diet- och livsstilsförändringar som kan hjälpa till att minska kronisk inflammation.

Kost- och livsstilsförändringarAnledningarAnta en låg glykemisk dietHögt sockerintag kopplar till kronisk inflammation, strokerisk, risk för kranskärlssjukdom och typ 2-diabetesrisk. Soda, raffinerade kolhydrater och majssirap med hög fruktos är livsmedel som kan främja inflammation.Prova en diet med låg fetthaltMättade och transfetter förvärrar inflammationen. Människor bör försöka minska eller eliminera bearbetade och förpackade livsmedel som har transfetter från bearbetad vegetabilisk eller utsädeolja och bakverk med sojabönor eller majsolja.Ät mycket frukt och grönsakerDessa livsmedel innehåller mycket antioxidanter och andra antiinflammatoriska föreningar som kan hjälpa till att minska risken för kronisk inflammation.Få tillräckligt med fiberForskare har visat ett samband mellan dieter med hög fiber och lägre inflammatoriska faktorer, såsom TNF-alfa och interleukin-6.Ät mer nötterMandlar och andra nötter kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Kardiovaskulära sjukdomar, såsom ateroskleros, är proinflammatoriska tillstånd. Diabetes är en kronisk inflammatorisk sjukdom.Drick grönt och svart teForskare har associerade föreningar som finns i grönt och svart te med lägre C-reaktivt protein i blodet.Tillsätt curcumin till matenEn komponent i gurkmeja som kallas curcumin förbättrar flera inflammatoriska sjukdomar.Tillsätt fiskolja i kostenOmega-3-fettsyror påverkar positivt lägre nivåer av inflammatoriska faktorer i blodet, såsom C-reaktivt protein, interleukin-6 och TNF-alfa.Ät mer mungbönorDessa bönor kan ha antiinflammatoriska egenskaper.Få fler mikronäringsämnenMagnesium, vitamin D, vitamin E, zink och selen har alla antiinflammatoriska effekter och kan sänka inflammationsfaktorer i blodet.Lägg till sesam lignaner i kostenSesamolja innehåller sesam lignaner, som människor associerar med minskande inflammatoriska faktorer och förbättrar blodtrycket.Träna regelbundetAtt bränna kalorier genom träning sänker inflammatoriska faktorer även om människor inte går ner i vikt.

Sammanfattning

Enligt de riksomfattande livsmedelsförbrukningsundersökningarna i USA ökade mängden majssirap med hög fruktos som människor konsumerar från 1978 till 1998 och stabiliserades sedan. Med ökad medvetenhet om riskerna med tillsatt socker har sockerintaget i USA minskat. Men människor konsumerar fortfarande för mycket socker.

Forskning tyder på att äta mycket socker kan leda till kronisk inflammation. Andra effekter av att konsumera för mycket socker inkluderar en större risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdom och tandförfall.

Andra faktorer kan också orsaka inflammation. Människor som äter mindre mättat fett och transfetter, slutar röka och tränar kan minska risken för kronisk inflammation.

Läkare föreslår att livsstils- och kostförändringar kan hjälpa människor att minska risken för kronisk inflammation och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, fetma och diabetes.