Har L-theanine hälsofördelar?

L-teanin är en förening som förekommer naturligt i grönt te och svart te, och det finns också i tilläggsform.

Forskning tyder på att L-theanin kan ge en rad hälsofördelar, vilket kan inkludera förbättrad mental fokus och bättre sömnkvalitet.

Denna artikel ger en översikt över L-theanine, inklusive dess potentiella fördelar och risker och dess dosering.

Vad är L-theanine?

L-teanin förekommer naturligt i svart te.

L-teanin är en aminosyra. Människokroppen producerar inte denna förening, och den är inte nödvändig för människor. Grönt te, svart te och vissa typer av svamp innehåller naturligt L-teanin.

L-teanin kan påverka nivåerna av vissa kemikalier i hjärnan. Dessa inkluderar serotonin och dopamin, som påverkar humör, sömn och känslor, och kortisol, vilket hjälper kroppen att hantera stress.

En förändring i balansen mellan dessa kemikalier kan förändra en persons humör eller stressnivåer.

Små studier och tester på djur har visat att L-teanin kan erbjuda en rad fördelar. Experter anser att det i allmänhet är säkert, men det saknas för närvarande högkvalitativ forskning hos människor för att bekräfta dess fördelar.

Vilka är fördelarna med L-theanine?

I följande avsnitt diskuteras befintliga bevis för de möjliga fördelarna med L-theanin.

1. Bättre mentalfokus

Många dricker svart eller grönt te medan de är på jobbet och tror att det ökar deras mentala fokus. En studie från 2012 stöder denna idé.

Forskarna fann att personer som tog 100 milligram (mg) L-teanin gjorde färre fel i en uppmärksamhetsuppgift än de i placebogruppen. Att dricka 50 mg koffein eller kombinera L-teanin och koffein förbättrade också människors fokus.

Mer forskning är nödvändig för att avgöra hur L-theanin kan påverka en persons uppmärksamhet och fokus.

2. Förbättrad sömn

L-theanine kan hjälpa människor att sova lättare.

Flera studier har föreslagit att L-theanine kan hjälpa människor att slappna av före sänggåendet, somna lättare och sova djupare.

Dessa fördelar kan bero på de specifika effekter som aminosyran har på hjärnkemikalier som spelar en roll i sömnen.

En studie från 2018 visade att människor rapporterade att de hade större sömntillfredsställelse efter att ha tagit 450–900 mg L-teanin dagligen i 8 veckor. Studiedeltagarna hade generaliserad ångestsyndrom och tog antidepressiva medel.

Författarna noterade att det inte fanns några rapporterade förbättringar av ångest eller sömnlöshet.

3. Avkoppling

Människor dricker ofta en kopp te eller en annan varm dryck för att hjälpa dem att slappna av. Forskning tyder på att L-theaninen i grönt eller svart te kan bidra till denna känsla av avkoppling genom att minska en persons vilopuls.

4. Ökad kognitiv prestanda

År 2016 granskade forskare den befintliga forskningen om fördelarna med L-teanin och drog slutsatsen att denna substans kan gynna en persons mentala och fysiska hälsa. De noterade att det verkar ha neuroskyddseffekter, vilket förbättrar hjärnans funktion.

På egen hand kan L-theanine förbättra en persons uppmärksamhet och reaktionstider. I kombination med koffein kan det leda till förbättringar av deras antal färdigheter och vakenhet. Koffein är ett stimulerande medel, så det kan hjälpa människor att hålla sig vaksamma och fokuserade.

Men inte all forskning har funnit att L-theanin kan förbättra människors kognitiva förmågor. Det finns ett behov av mer högkvalitativ forskning för att klargöra effekterna av denna förening på människors mentala funktioner.

5. Viktminskning

Som en del av en kalorikontrollerad diet kan ersättning av ett mellanmål med grönt te eller annan kalorifattig varm dryck bidra till viktminskning.

L-theaninen i grönt te kan skapa en smaklig smak, även känd som umamismak. Forskning tyder på att umami-smaker kan minska aptiten, vilket ofta hjälper till med viktminskning.

6. Öka immunförsvaret

L-theanine kan stödja kroppen i kampen mot sjukdom. Flera studier har föreslagit att intag av L-teanin kan öka en persons immunförsvar, vilket gör dem mindre benägna att få förkylning eller influensa.

Dess potentiella antiinflammatoriska effekter kan också hjälpa till att bekämpa sjukdom.

7. Sänka blodtrycket

Forskning har kopplat högt blodtryck med högre risk för flera hälsoproblem, inklusive hjärtinfarkt och stroke.

L-theanine kan hjälpa till att minska stress, och en minskning av stress och ökad avkoppling kan sänka hjärtfrekvensen. I sin tur kan detta hjälpa till att sänka blodtrycket.

8. Stödja vissa cancerläkemedel

Viss forskning på djur tyder på att L-teanin kan öka effektiviteten hos ett kemoterapi-läkemedel som kallas doxorubicin. Det är möjligt att det gör doxorubicin mer effektivt genom att öka mängden läkemedel i cancerceller.

Men forskare måste göra mer forskning för att förstå de specifika interaktionerna mellan dessa kemikalier.

Vad säger bevisen?

Även om det finns vissa bevis för att L-theanin kan gynna människors mentala och fysiska hälsa, är det nödvändigt med fler studier innan läkare kan vara säkra på de verkliga effekterna av denna förening. Forskare har ännu inte genomfört högkvalitativ forskning på människor.

Många studier har hittills haft en liten urvalsstorlek, vilket innebär att väldigt få personer deltog i forskningen. Data från bara ett litet antal människor är mindre benägna att vara avgörande än de från större grupper.

Andra studier har använt djur, såsom råttor eller möss. Men människor kommer sannolikt att reagera olika på djur, så dessa resultat kanske inte är tillämpliga.

Är L-theanine säkert?

Efter att ha tagit råd från experter klassificerade FDA L-theanin som "allmänt erkänt som säkert." Denna klassificering innebär att de anser att detta tillsatsmedel är säkert när människor använder det som förpackningen föreslår.

Kvinnor som är gravida eller ammar bör dock inte använda L-teanin.

Biverkningar och interaktioner

En person bör tala med sin läkare innan du tar kosttillskott.

De flesta kommer troligen inte att få biverkningar när de tar L-teanin, men tillägget kan interagera med vissa mediciner.

Det är viktigt att prata med en läkare om eventuella aktuella mediciner innan du tar L-teanintillskott.

L-teanin kan interagera med följande läkemedel och kosttillskott:

• läkemedel för behandling av högt blodtryck
• andra tillskott som sänker blodtrycket
• stimulantia, som de som läkare använder för att behandla ADHD (ADHD)
• kosttillskott som innehåller koffein

Dosering

L-theanine är inte ett läkemedel, så det finns inga officiella riktlinjer för hur mycket en person ska ta. Det är dock osannolikt att tillägget orsakar en överdos.

L-teanin finns vanligtvis i form av 200 mg tabletter. En person kan konsultera en läkare innan de tar dessa tillskott för att få råd om dosering.

Sammanfattning

Experter anser att L-theanin är allmänt säkert för människor att ta som ett komplement, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta dess möjliga hälsofördelar. Små studier och forskning på djur tyder på att L-teanin kan hjälpa till med avkoppling, förbättrad sömnkvalitet och neuroskydd.

Läs artikeln på spanska.