Orsaker och hanteringstekniker för ångest

Ångest kan påverka alla aspekter av människans liv. Det påverkar hur människor tänker och känner, och det har fysiska symtom.

Ångest liknar rädsla, men när en person upplever rädsla, vet de varför de är rädda. Ångest är ofta mindre specifik.

Vissa människor är mer benägna att ångra än andra. Mild ångest är vag och oroande, medan svår ångest kan vara försvagande.

Även för personer som upplever frekventa eller svåra episoder av ångest finns det sätt att hantera det.

Stress är en orsak till ångest, men det finns många andra. Här undersöker vi några av de vanligaste orsakerna till ångest och effektiva sätt att hantera det.

Orsaker

Trevor Williams / Getty Images

Ångest är en normal mänsklig känsla, liksom glädje, överraskning och rädsla. Vanliga orsaker till ångest inkluderar:

• socialt tryck
• arbete, studier eller deadline-relaterad stress
• ekonomiska svårigheter
• förhållandeproblem
• hälsoproblem
• sociala och bostadsrelaterade frågor
• trauma på grund av rasism eller könsfördomar
• missbruk och försummelse

Några sätt att hantera ångest inkluderar:

• identifiera utlösarna
• känner igen tidiga symtom
• använda copingstrategier för att förhindra eller navigera i den

Vissa människor har generaliserad ångestsyndrom, ett tillstånd som innebär att man känner sig ständigt orolig för många olika saker. Detta kan göra det svårt att utföra dagliga uppgifter.

Lär dig mer om orsakerna till ångest.

Symtom

Ångest kan få en person att oroa sig och tänka över. Det kan också ha fysiska symtom.

Dessa kan inkludera:

• spända muskler
• darrande
• domningar eller stickningar i armar, händer eller ben
• svettning eller rodnad
• en stickande känsla i magen
• illamående
• diarre
• huvudvärk
• ryggont
• arytmi och hjärtklappning

Ibland kan symtomen på ångest likna de vid en sjukdom som hjärtinfarkt. Detta kan öka ångest.

Här lär du dig mer om hur ångest påverkar kroppen.

Panikattacker

Vissa personer med ångest har också panikattacker. Dessa börjar plötsligt, når sin topp inom 10 minuter och passerar vanligtvis inom 30 minuter.

De kan hända utan varning och var som helst, och de kan få en person att tveka eller inte kunna delta i vardagen.

Lär dig hur du stoppar en panikattack här.

När är ångest ett problem?

Ångest blir ett problem när det stör livet eller när människor känner sig ihållande oroliga utan en specifik anledning.

En person kan överväga att söka professionell hjälp om:

• överdriven ångest kvarstår i vardagliga situationer
• känslan av ångest står inte i proportion till orsaken
• ångest påverkar vardagen eller leder till panikattacker

Vad är ångestsyndrom?

Undvik utlösare

Denna strategi kan i slutändan förvärra ångest.

Att undvika situationer som orsakar ångest kan tyckas vara en bra idé på kort sikt, men det löser inte problemet och kan begränsa en persons förmåga att fungera.

Till exempel börjar vissa personer med relaterad ångest undvika:

• handla
• föreläsningar och handledning
• möten och arbetssituationer
• sociala händelser

Efter att ha undvikit situationen en gång kan en person oroa sig för vad som kan hända nästa gång. När de undviker situationen om och om igen kan det bli svårare att möta det nästa gång, vilket fördjupar ångest.

Agorafobi är ett exempel på en ångestsyndrom som kan få människor att undvika vardagliga situationer. Läs mer om det här.

Hanteringsmetoder

Det finns många sätt att hantera ångest, och att kombinera flera tillvägagångssätt kan hjälpa. Det kan ta tid och övning för dem att vara effektiva.

Hantera stress

Att lära sig att hantera stress kan inkludera:

• schemalägga ledighet från studier eller arbete
• prioritera uppgifter effektivt och hålla koll på tidsfrister
• undvika "bedövande" tekniker, såsom självskada och användning av droger eller alkohol
• lära sig avslappningstekniker
• förblir aktiv
• äta hälsosamt
• få tillräckligt med vila
• dela känslor med andra

Skärning är en typ av självskada. Här hittar du sätt att stoppa eller hjälpa någon annan.

Vilka livsmedel hjälper till att hantera ångest?

Avslappning

Exempel på avslappningstekniker inkluderar:

• andningstekniker
• fysisk avkoppling
• meditation
• lyssnar på musik
• spendera tid i en park eller annan naturlig miljö

Psykiskt välmående

Mentalt och fysiskt välbefinnande kompletterar ofta varandra. Sätt att hålla sig fysiskt bra inkluderar:

• äta hälsosamt
• få regelbunden motion
• upprätta en hälsosam sömnrutin
• undvika alkohol och fritidsdroger
• söka medicinsk rådgivning när hälsoproblem uppstår

Socialt välmående

Människor känner sig ofta ensamma när de är oroliga. Det kan hjälpa att prata med en familjemedlem, en betrodd vän, en rådgivare eller en psykolog.

Andra människor kan ofta hjälpa till att hitta sätt att hantera stress. Professionella rådgivare kan lära sig nya färdigheter för att hantera ångest.

För människor med social ångest kan det vara utmanande att umgås med andra. Här lär du dig några sätt att hantera.

Hitta en distraktion

När man upplever ångest är det lätt att börja idissla. Detta innebär samma oroande tankar som går runt och runt. Det verkar som om tänkande kommer att ge en lösning, men det gör det ofta inte. Istället kan det förvärra ångest.

Att bryta cykeln kan hjälpa en person att gå vidare, sova lite och fokusera på andra viktiga frågor.

Tips för att göra detta inkluderar:

• lyssna på musik eller läsa en bok
• gå med i en idrottsklubb eller promenera med en vän eller granne
• tar upp en ny hobby
• gör volontärarbete
• göra en handlingsplan och vidta praktiska steg för att lösa problemet

Djup andning i buken

Djup andning kan hjälpa till att minska ångest, enligt experter.

Här är några steg:

1. Andas in djupt och långsamt genom näsan.
2. Känn luften röra sig ner i lungorna medan du säger ordet ”lugn”.
3. Andas långsamt och försiktigt genom munnen och tänk på ordet ”slappna av”.

När du andas ut, låt musklerna floppa och föreställ dig bekymmer, bekymmer och negativa tankar som lämnar kroppen.

Ta tre av dessa djupa andetag åt gången, vila sedan och upprepa. För många djupa andetag kan dock orsaka yrsel.

Lär dig om 4-7-8 andning för att hantera ångest här.

Självprat

En annan strategi är att bli medveten om negativt självprat och ersätta det med att klara självprat. Forskning har visat att positivt självprat kan minska intrånget i negativa tankar avsevärt.

Det kan hjälpa att tänka på detta som att ”ändra skivan” som spelar genom sinnet.

Följande är några föreslagna steg, men en person kan prova olika manus och föreställa sig olika lugnande scener för att hjälpa till med avkoppling.

Istället för att tänka "Jag kan inte göra det, det är bara för svårt", ändra det till något mer positivt, som "Det här är svårt, men jag kan komma igenom det."

Försök att göra en lista över negativa tankar som ofta uppstår och skriv en lista över trovärdiga positiva tankar för att ersätta dem.

Andra tips

Här är några fler tips för att hantera ångest:

• räknar långsamt till 10
• engagera sig i samhället i stort
• välkomnande humor
• lära sig vad som utlöser ångest
• prata med vänner, familj eller en rådgivare
• undvika perfektionism
• tittar på den större bilden
• ber om hjälp när uppgifter blir överväldigande

Professionell behandling

Om självvårdsstrategier inte hjälper och ångest är svår kan medicinering vara en bra idé på kort sikt. Det bör dock alltid kombineras med psykoterapi eller rådgivning.

Om en läkare diagnostiserar panikattacker eller en panikstörning kan de rekommendera mediciner som:

• Antidepressiva medel: En person tar dessa varje dag.
• Bensodiazepiner: Dessa kan hjälpa till att lugna en person under en tid med hög ångest. De tar vanligtvis cirka 30 minuter på jobbet. De har dock en hög risk för beroende.

Dessa läkemedel är för tillfällig användning. De kan hjälpa människor att må bättre, men det är osannolikt att de löser problemet på egen hand.

Under tiden kan psykoterapi, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT) hjälpa en person att se sina tankar och beteenden på ett nytt sätt. Ett mål med CBT är att utveckla nya tillvägagångssätt för problem, öka förtroendet och minska ångest.

Ett annat alternativ är exponeringsterapi, som utsätter personen för en utlösning av sin ångest inom en säker miljö. När personen står inför situationen lär sig personen nya sätt att hantera sina känslor av ångest.

Lär dig mer om behandlingar för ångest.

Syn

Ångest kan vara utmattande och försvagande, vilket påverkar människans prestationer på jobbet eller skolan, liksom deras interaktioner och relationer.

Men olika strategier för egenvård och professionella behandlingar kan bidra till att minska dess påverkan.