Kan bananer hjälpa dig gå ner i vikt?
Bananer är ett hälsosamt tillskott till en balanserad kost, eftersom de ger en rad viktiga näringsämnen och är en bra fiberkälla.
Även om att äta bananer inte direkt kan leda till viktminskning, kan vissa av egenskaperna hos dessa frukter hjälpa en person att minska uppblåsthet, kontrollera aptiten och ersätta bearbetat socker.
Läs mer om att äta bananer för viktminskning i den här artikeln. Vi tittar också på deras näringsinformation och sockerinnehåll.
Är bananer bra för viktminskning?
Bananer är en utmärkt fiberkälla. En medium banan innehåller 3,07 gram (g) fiber, och det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 25 g för dem som har en diet med 2000 kalorier.
Forskning visar att det finns en koppling mellan högre fiberintag och kroppsvikt. Detta näringsämne kan också bidra till att minska och stabilisera blodsockernivån.
Fiber kan hjälpa människor att känna sig metta längre, vilket kan minska det totala antalet kalorier som de äter. Kroppen tar lång tid att smälta vissa typer av fibrer, så att den kan reglera matintaget bättre.
Författarna till en recension som tittade på mer än 50 studier tyder på att en ökning av det dagliga intaget av fiber med 14 g kan leda till en minskning av det totala energiintaget med 10% och en viktminskning på 2 kg (4,41 pund) över 4 månader.
Forskning från Kina undersökte effekterna av kostfiber på aptiten hos 100 överviktiga men annars friska vuxna. Resultaten visade att en ökning av kostfiber minskade känslan av hunger, liksom hur många kalorier deltagarna konsumerade.
Fiber kan också hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
Omogna gröna bananer innehåller resistent stärkelse. Resistent stärkelse är ett kolhydrat som inte lätt bryts ner i tunntarmen.
Istället passerar den till tjocktarmen, vilket innebär att den inte ökar blodsockernivån. Det jäser sedan i tjocktarmen och stimulerar tillväxten av goda bakterier i tarmen.
Att äta mer resistent stärkelse kan hjälpa människor att gå ner i vikt, eftersom det fungerar på samma sätt som kostfiber. Det kan minska en persons aptit genom att få dem att känna sig fylligare längre.
Forskning tyder på att resistent stärkelse också kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten. Fördelarna med tarmhälsan kan hjälpa till med förstoppning och minska risken för koloncancer.
Andra fördelar
Människor förknippar oftast bananer med sitt höga kaliuminnehåll, men de innehåller mycket näringsämnen som är viktiga för kroppen.
Kalium
Det rekommenderade dagliga intaget av kalium är 2600 mg (mg) för vuxna kvinnor och 3400 mg för vuxna män. Gravida eller ammande kvinnor kommer att behöva öka sitt regelbundna intag.
En medium banan innehåller 422 mg kalium, vilket motsvarar cirka 12% av det rekommenderade dagliga intaget.
Kalium hjälper till att reglera nivåerna av natrium i kroppen, vilket kan sänka blodtrycket och förhindra hjärtsjukdomar och stroke. Det är också viktigt för njurs hälsa och kan minska risken för njursten.
Magnesium
Bananer är också en bra källa till magnesium. En medium banan innehåller 32 mg magnesium, vilket är cirka 8% av det rekommenderade dagliga intaget.
Magnesium är viktigt för energiproduktion, nervsystemets funktion och reglering av blodtryck och blodsockernivåer.
Flavonoiderna och magnesiumet i bananer kan också bidra till att förbättra insulinkänsligheten och minska risken för insulinresistens.
Insulin kontrollerar blodsockernivån i kroppen. Om kroppen inte kan använda insulin ordentligt kan detta leda till tillstånd som diabetes.
Energi
Bananer är också en stor energikälla när du tränar. Resultaten av en studie från 2012 visade att äta en mogen banan under träning hade en liknande effekt på uthållighet som en kolhydratdryck.
Den lilla studien involverade 14 manliga tränade cyklister som slutförde två 75-kilometer cykeltidsprov, och forskarna tog blodprov före och efter träningen för att visa effekterna.
Studien visade att att äta en banan före och efter uthållighet var effektiv för prestanda, men inte mer än kolhydratdrycken. De som åt bananer hade dock högre dopaminnivåer. Dopamin är en kemikalie i kroppen som ansvarar för känslor av motivation och belöning.
Näring
Det exakta näringsinnehållet i en banan varierar beroende på dess storlek. En medium banan, som mäter 7–8 tum lång, innehåller:
- energi: 105 kcal
- protein: 1,29 g
- fiber: 3,07 g
- kolhydrater: 27 g
- fett: 0,39 g
- kalium: 422 mg
- magnesium: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- kalcium: 5,90 mg
- vitamin C: 10,30 mg
- järn: 0,31 mg
- folat: 23.60 mikrogram (µg)
Bananer innehåller också små mängder vitamin A, E och K.
Mognad
Livsmedel som har ett glykemiskt index (GI) på 55 eller lägre är livsmedel med lågt GI. Dessa livsmedel hjälper till att hålla blodsockernivån stadig. Ju mättare en frukt, desto högre är dess GI-poäng.
En mogen banan som väger 120 g har en GI-poäng på 51 och en undermogen banan har ett GI-värde på 30.
I en 2014-studie rekryterade forskare 45 personer med högt kolesterol eller typ 2-diabetes för att se om ett dagligt intag av 1–2 mogna bananer skulle förbättra deras blodsocker- och lipidprofiler.
Trots sockerhalten i denna frukt visade resultaten att det att äta den dagligen var ofarlig för personer med diabetes. Att lägga banan till kosten förbättrade också blodsockernivån och lipidprofilerna något hos personer med högt kolesterol.
Om människor har oro över sockerhalten i mogna bananer, kan man äta en mindre mogen eller mindre banan sänka sockerintaget.
Sammanfattning
Medan bananer inte specifikt påverkar viktminskningen, har de egenskaper som kan hjälpa en person att hantera sin kroppsvikt, såsom högt fiberinnehåll.
Omogna bananer innehåller resistent stärkelse, vilket kan hjälpa människor att känna sig fylligare under längre perioder. Denna mättnad kan hjälpa till med viktminskning genom att minska tendensen att äta för mycket.
Sammantaget bör personer som vill gå ner i vikt överväga hur många kalorier de tar i jämfört med antalet kalorier som de bränner.
Bananer är hälsosamma och näringsrika att äta med måtta som en del av en balanserad kost.
