Frukostidéer för personer med typ 2-diabetes

Sockerhaltiga spannmål, bagels med gräddost och stekt bacon är alla populära frukostmatar, men de är inte hälsosamma alternativ och kan vara dåliga val för personer med typ 1 eller typ 2-diabetes.

Frukost är en viktig måltid. Forskning visar att personer med diabetes som äter frukost är mindre benägna att äta för mycket under dagen.

Tyvärr innehåller många frukostalternativ bearbetade kolhydrater och sockerarter, vilket kan leda till blodsockertoppar. Dessutom måste personer med typ 2-diabetes som försöker kontrollera sin vikt undvika eller begränsa livsmedel som innehåller mycket fett och socker.

Diabetes ökar också risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom, så en person med detta tillstånd bör minimera sitt intag av salt mat och ohälsosamma fetter, särskilt animaliska fetter.

Det finns dock många alternativ till söt, hög fetthalt eller salt frukost. Människor kan göra några justeringar till klassisk frukost för att göra dem lämpliga, medan några mindre traditionella alternativ kan vara förvånansvärt goda och tillfredsställande.

Den bästa frukosten är en som innehåller mycket fiber men med låg tillsats av socker, kolhydrater och salt. Näringsrika livsmedel ger en känsla av fyllighet, vilket kan göra det lättare för människor att motstå ohälsosamma mellanmål.

I den här artikeln tittar vi på några hälsosamma och välsmakande frukostalternativ för personer med diabetes.

Smoothies

Smoothies kan vara ett näringsrikt sätt att börja på morgonen.

Färdiggjord fruktjuice innehåller ofta tillsatt socker som kroppen absorberar snabbt. Vissa innehåller konstgjorda sötningsmedel, vilket forskning tyder på kan utlösa blodsockertoppar eller påverka insulinkänslighet och tarmbakterier.

En hemlagad smoothie erbjuder samma söta smak som juice, men den kan också ge näringsämnen som ökar hälsan och hjälper till att bekämpa hunger.

Här är några sätt att inkludera olika näringsämnen i en smoothie:

Fiber: Fyll på fiber genom att inkludera spenat, grönkål eller avokado i en smoothie och blanda i en handfull havre eller frön, som chia eller lin. Tillsätt sötma genom att blanda i frysta bär, bananer, äpplen eller persikor.

Studier visar att fiber - särskilt spannmålsfibrer - kan hjälpa till att minska absorptionen av glukos och bidra till en effektiv hantering av blodsockernivån.

Fiber kan också hjälpa till att kontrollera kolesterolnivåer och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar.

Fett och protein: Tillsätt lite protein och hälsosamt fett kan göra smoothien mer tillfredsställande och låta en person känna sig mätt längre. Protein kan också sakta ned matsmältningen av kolhydraterna. Källor till hälsosamt fett inkluderar nötter, frön och avokado.

För protein kan tillsättning av hälften av en kopp med låg fetthalt grekisk yoghurt skapa en krämig och tillfredsställande konsistens. Alternativt kan en person blanda i ett proteinpulver.

Diabetesvänlig smoothieidé

Detta smoothierecept borde vara lämpligt för de flesta med diabetes:

  • Blanda 2 koppar frysta hallon, blåbär och jordgubbar med en hel avokado och hälften av en kopp grönkål.
  • Tillsätt antingen vatten, mandelmjölk, grönt te eller mager mjölk för att tunna konsistensen.
  • Blanda i chiafrön för att lägga till bra fett och extra fiber. I balans med frukten påverkar inte fröna smaken.

Risker för smoothies

Kom ihåg att medan en smoothie är en drink, så ger den alla näringsämnen och kalorier i en måltid. Det är viktigt att ta hänsyn till kolhydrater och kalorier som det innehåller och att undvika att äta en fullständig måltid tillsammans med det.

Bär och andra frukter tappar en del av sitt näringsvärde under blandning. Varje bearbetning kommer att bryta ner fibrerna, vilket gör det lättare för kroppen att smälta in kolhydratinnehållet och öka risken för en sockerspets.

Läs mer här om smoothies för personer med diabetes.

Gröt

Havregryn är rik på fiber, vilket innebär att det kan sakta upp blodsockernivån, lindra matsmältningen och bekämpa hunger. Det kan vara ett näringsfullt frukostalternativ, men en person bör ta hand om hur de förbereder den och vilka pålägg de lägger till.

Havremjöl innehåller mycket kolhydrater, men de kolhydrater som finns i en 234 gram (g) kopp havregryn tillagda i vatten inkluderar 4 g fiber och endast 1,08 g socker.

Samma del havregryn innehåller också:

  • kalorier: 159
  • kolhydrater: 27,31 g
  • protein: 5,55 g
  • kalcium: 187 milligram (mg)
  • järn: 13,95 mg
  • magnesium: 61 mg
  • fosfor: 180 mg
  • kalium: 143 mg
  • natrium: 115 mg
  • zink: 1,45 mg

Andra näringsämnen inkluderar A- och B-vitaminer, inklusive 166 mikrogram (mcg) folat.

Att använda färsk frukt eller kanel för att lägga till smak istället för socker, honung eller brun sirap gör havregryn till ett tillfredsställande alternativ med låg sockerhalt.

Valnötter, mandlar och andra nötter kan lägga till textur såväl som protein och hjärt-hälsosamma omega-3-fetter för en ännu mer närande frukost.

Ägg

Ett stort kokt ägg innehåller ungefär:

  • kalorier: 78
  • protein: 6,29 g
  • fett: 5,30 g, varav 1,63 g är mättade fetter
  • socker, vid 0,56 g, är den enda typen av kolhydrater
  • kalcium: 25 mg
  • magnesium: 5 mg
  • fosfor: 86 mg
  • natrium: 62 mg
  • vitamin D: 44 internationella enheter (IE)

Ett kokt ägg innehåller också cirka 186 mg kolesterol. De Kostriktlinjer för amerikaner 2015–2020 notera att studier har kopplat ett lågt intag av kolesterol till en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom.

Men de påpekar också att även om äggulor innehåller högre kolesterol än vissa andra livsmedel, är de också lägre i mättade fetter, vilket experter ser som det viktigaste problemet för hjärthälsan.

Ägg kan också hjälpa till att förhindra diabetes.

Enligt en studie från 2015 på män mellan 42 och 60 år var de som åt flest ägg 38% mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes än de som åt minst ägg, trots kolesterolhalten i denna mat. Förklaringen till detta resultat kan vara att ägg ger viktiga näringsämnen som kan gynna den allmänna hälsan och hjälpa till att ersätta högre kolhydrater eller mer bearbetade frukostval.

En annan studie visade att personer som åt två ägg om dagen i 12 veckor såg en signifikant minskning av deras kroppsfett och kroppsmassindex (BMI) jämfört med de som inte åt några ägg under denna period.

Frukostidéer för ägg

Det finns många olika sätt att äta ägg. Människor kan prova:

  • koka ett ägg och krydda det med svart eller cayennepeppar
  • gör en spenat eller grönkålomelett
  • skiktning av pocherade ägg på fullkorns- eller Ezekielsbröd eller sötpotatis ”toast”
  • med cayennepeppar eller tärnade jalapenos för smaksättning istället för salt

Flingor

Fibrerna i spannmål kan hjälpa en person att kontrollera sina blodsockernivåer, men många populära märken av spannmål är höga i socker och låga i fiber, inklusive de som tillverkare annonserar som hälsosamma.

Osötad müsli med osötad mandelmjölk erbjuder ett fiberrikt alternativ med låg sockerhalt.

Människor kan använda 5-5-regeln när de navigerar i spannmålsgången, vilket innebär att man siktar på en produkt som innehåller minst 5 g fiber och mindre än 5 g socker per portion.

När du kontrollerar etiketten på någon förpackning, bör en person också vara försiktig med tillsatt salt och socker.

Yoghurt

Tillsätt bär för att sötna en portion yoghurt.

Sötad och smaksatt yoghurt kan innehålla mycket fett och socker, vilket innebär att de ofta inte är ett bra val för personer med diabetes, men osötad yoghurt är ett perfekt hälsosamt frukostalternativ.

En portion på 100 g osötad, fettfri grekisk yoghurt innehåller:

  • kalorier: 59
  • protein: 10,19 g
  • fett: 0,39 g
  • kolhydrat: 3,60 g, varav 3,24 g är naturligt förekommande socker
  • kalcium: 110 mg
  • magnesium: 11 mg
  • fosfor: 135 mg
  • kalium: 141 mg
  • natrium: 36 mg
  • kolesterol: 5 mg

Den innehåller också A- och B-vitaminer, inklusive 7 mikrogram folat.

För att lägga till smak, konsistens eller sötma kan en person strö yoghurten med hallon, blåbär eller andra bär samt pumpafrön eller nötter.

Om du lägger till dessa kompletterar du en proteinrik frukost som också erbjuder lite fiber och några bra fetter.

Frukt

Hela frukter kan vara ett utmärkt alternativ till frukost, särskilt med yoghurt, müsli eller havregryn.

Avokado fyller och erbjuder cirka 10,10 g fiber och mindre än 1 g socker per 150 g kopp.

De ger också många andra viktiga näringsämnen, inklusive:

  • protein: 3 g
  • kalcium: 18 mg
  • kalium: 728 mg
  • vitamin C: 15 mg
  • vitamin E: 3,1 mg
  • kolesterol: 0 g
  • fett: 21,99 g, varav endast 3,19 g är mättat fett

En kopp avokado innehåller emellertid också 240 kalorier, så en person som försöker gå ner i vikt bör ta hänsyn till dessa och bara äta avokado med måtta.

Personer med diabetes kan försöka:

  • fylla en avokado med ett ägg eller en lågmjölk med låg saltstuga
  • sprida avokado på helmjölskål eller bröd
  • para ihop avokado med en veggieomelett
  • tärning av avokado och gör en snabb sallad med körsbärstomater och hackat kokt ägg

Alternativ för bacon och korv

Sizzling bacon och korv kan lukta bra, men de innehåller mycket fett, salt och cancerframkallande ämnen, vilket gör dem till ohälsosamma val, särskilt för personer med diabetes.

Om någon med diabetes längtar efter en överdådig frukost kan de istället prova något av dessa alternativ:

Köttersättningar: Vissa köttersättningar, som tofu och andra växtbaserade proteiner, kan smaka på bacon och korv, särskilt när en person blandar dem i en annan maträtt. Innan man testar ett köttalternativ bör dock personer med diabetes kontrollera saltinnehållet. Kyckling- eller kalkonbacon kan också vara ett val med lägre fett, även om natriumhalten fortfarande kan vara hög.

Veggie BLT: För en mer hälsosam upplevelse av den klassiska smörgåsen med bacon, sallad och tomat, kan folk prova skiktning av vegetariskt bacon, sallad och mogna tomater på grodd eller fullkornsbröd.

Bröd

Mandelsmör kan tillföra näringsvärde till rostat bröd.

Livsmedel som innehåller bearbetat vitt mjöl och socker - som vitt bröd, kanelrullar, engelska muffins och bagels - innehåller lite näringsämnen men innehåller mycket kolhydrater. De erbjuder liten näringsmässig fördel och kan utlösa en blodglukospik.

Men inte alla bröd är dåliga för personer med diabetes.

Groddkornbröd och surdegsbröd är hälsosammare alternativ eftersom de innehåller fiber och probiotika.

Färdiggjordt bröd innehåller ofta tillsatt salt och socker. En person bör kontrollera etiketten innan de köper färdiggjorda bröd, eller ännu bättre, investera i en brödmaskin eller göra bröd från grunden. Att göra bröd hemma gör det möjligt för människor att välja ingredienser som de vill inkludera.

Att sprida bröd med lite mandelsmör eller osötat jordnötssmör kan lägga till dess näringsvärde.

En person med diabetes bör äta bröd med måtta och övervaka blodsockernivån för att bedöma effekten av denna mat. En läkare eller dietist kan hjälpa individen att bestämma hur mycket och vilken typ av bröd som är bäst.

Hälsosamma brödalternativ

Här är några alternativ för att öka näringsvärdet av bröd eller ersätta det:

Bagelsubstitut: Försök att rosta groddkornbröd och sprida det med osötad jordnöts- eller mandelsmör. Hallon eller valnötter smakar bra på toppen.

Avokado sötpotatisrostat bröd: Skiv en sötpotatis på längden i skivor som är en fjärdedel tum tjock. Rosta skivorna och sprid avokadot på dem, lägg till ett pocherat ägg ovanpå om så önskas. Öka smaken genom att tillsätta jalapenos eller cayennepeppar.

Vilka typer av bröd ska en person med diabetes välja? Klicka här för att lära dig mer.

Bakverk alternativ

En person med välskött diabetes kan njuta av små bakverk som en tillfällig frukostbit.

De bör dock balansera en söt frukost med livsmedel som innehåller mycket fiber, protein eller båda, som avokado och mandel. En person bör planera att ta en promenad direkt efter en kolhydratrik måltid. Dessa strategier hjälper till att kontrollera blodsockret.

Frukosttips

Att ha diabetes behöver inte begränsa en persons frukostval.

Här är några tips som kan hjälpa människor att äta enligt deras preferenser:

Maximera proteinintaget: Protein hjälper människor att känna sig metta och möjliggör utveckling av frisk vävnad och muskler. Nötter, baljväxter och animaliska produkter, såsom mejeriprodukter med låg fetthalt, är utmärkta proteinkällor.

Ät mer fiber: Fiber kan hjälpa till att hantera blodsockret, stödja känslor av fullhet och uppmuntra matsmältningshälsan. Nötter, frön, vetekli, havrekli, de flesta grönsaker och många frukter är rika på fiber.

Se upp för socker: Mat och dryck kan båda ha mycket socker. Vatten och osötat kaffe eller te är mer hälsosamma val än sötade drycker, och hel färsk frukt är bättre än färsk fruktjuice. Socker och konstgjorda sötningsmedel kan påverka insulinresistens och glukosnivåer. Färdiggjorda livsmedel innehåller ofta tillsatt socker, så kontrollera alltid etiketten.

Ha små, vanliga måltider: Att äta mindre måltider kan minimera blodsockersvängningarna och samtidigt stödja en hälsosam vikt. Att äta fem till sju små måltider om dagen kan vara till nytta för en person med diabetes, men personen måste se till att dessa inte blir stora måltider.

Begränsa natrium: För mycket natrium kan öka risken för dålig hjärthälsa och högt blodtryck, som båda är komplikationer av diabetes. Mest salt kommer från förpackade livsmedel, så färska och hemlagade livsmedel är i allmänhet ett bättre alternativ. Kaliumrika livsmedel, såsom gröna bladgrönsaker, rödbetor, sötpotatis, broccoli, sparris, avokado och bananer hjälper till att kompensera natriums effekter på hälsan.

Titta på portionsstorlek: Frukost kan hjälpa en person att kontrollera sin vikt, men att äta stora portioner kan leda till viktökning. Människor bör prata med sin läkare eller dietist om den bästa portionsstorleken och måltidsfrekvensen för dem.

Sammanfattning

Frukost är viktig för personer med diabetes. Det gör det möjligt för en person att känna sig mätt och kan hålla blodsockernivån stabil. Insulinkänsligheten är ofta högre på morgonen än på kvällen, så det är att föredra att äta ett schema som inkluderar frukost och minimerar att äta sent på natten.

Många konventionella frukostmatar innehåller mycket socker, fett och salt, men många välsmakande och varierade alternativ ger hälsosamma fibrer och andra näringsämnen.

En person med diagnos av diabetes bör arbeta med sin läkare eller dietist för att skapa en effektiv dietplan som passar dem.

Det kan också vara till hjälp att få kontakt med andra som förstår hur man lever med typ 2-diabetes. T2D Healthline är en gratis app som ger stöd genom en-till-en-konversationer och live gruppdiskussioner. Ladda ner appen för iPhone eller Android.

F:

Kommer frukost att hålla en persons blodsockernivåer stabila?

A:

Att äta frukost är en potentiell strategi för blodsockerhantering. Forskning har visat att det ofta hjälper till att förhindra överätning senare på dagen och kan öka mättnaden hos vissa människor.

Men det finns också växande forskning om fördelarna med tidsbegränsad utfodring och fasta för blodsockerhantering, så en individ kan behöva experimentera för att bestämma den bästa kombinationen av beteenden och ätmönster för dem.

Att kontrollera blodsocker och fasta efter måltid dagligen medan man experimenterar med en ny vana i några veckor hjälper en person att förstå hur kroppen reagerar.

Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

none:  konferenser lymfom läkemedel