Bästa övningar för fibromyalgi
Många människor tycker att träning underlättar fibromyalgi-symtomen. I den här artikeln tittar vi på vilka träningsformer som är mest effektiva och undersöker andra kompletterande behandlingar som kan hjälpa till.
Fibromyalgi är ett frustrerande och dåligt förstått tillstånd som orsakar kronisk smärta. Forskare tror att det kan bero på ett tillstånd som kallas central sensibilisering, vilket orsakas av överaktiva nerver.
Bästa övningar för fibromyalgi symtom
Personer med fibromyalgi kan försöka experimentera med olika tillvägagångssätt för att hitta den träningsrutin som fungerar bäst.
Vissa bevisstödda alternativ inkluderar:
Aerob träning
Aeroba övningar, som att springa eller gå, kan hjälpa till med många symtom på fibromyalgi. En recension från 2017 analyserade tidigare studier av aerob träning för att behandla fibromyalgi. Granskningen visade att aerob träning kan förbättra livskvaliteten, stelhet och smärta och kan förbättra muskelfunktionen.
Det finns dock inga bevis för att träning hjälper till med trötthet. Granskningen klassificerar också kvaliteten på bevis som låg till måttlig, eftersom många studier endast använder ett litet antal deltagare.
Personer som är oroliga för effekterna av aerob träning på muskler eller leder bör överväga aerobics med låg effekt, till exempel simning.
Gruppövning
Träningskurser kan hjälpa människor med fibromyalgi att hålla sig motiverade. Överväg att börja med en lågintensiv yoga, tai chi eller aerobics.
Vissa gym och rekreationscenter erbjuder träningskurser speciellt för personer med fibromyalgi, kronisk smärta eller låg rörlighet. Dessa lektioner ger en säker miljö för människor som precis har börjat med fysisk kondition eller som har att göra med utmanande symtom.
Tai chi
Tai chi är en gammal kinesisk kampsport som innehåller stretching och långsamma rörelser. Det uppmuntrar kroppsmedvetenhet, så det kan hjälpa till med både fysiska och psykologiska symtom på fibromyalgi.
En studie från 2018 fann att övervakad tai chi i yang-stil kan vara lika effektiv eller mer effektiv än aerob träning för att hantera fibromyalgi symtom.
Deltagarna i studien fick mest lättnad när de deltog tai chi-klasser ofta och regelbundet. Personer som deltog i två klasser i veckan i 24 veckor hade de mest signifikanta förbättringarna av symtomåtgärder, vilket indikeras av Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR).
Den gruppen såg i genomsnitt 16,2 poäng minskning av symtomen. Alla tai chi-deltagare såg en genomsnittlig förbättring av symptom på 5,5 poäng. En 8,1-punktsminskning anses vara kliniskt signifikant.
Motstånds- och styrketräning
Motståndsträning stärker musklerna och kan förbättra symtomen på fibromyalgi. En studie från 2015 med kvinnor med fibromyalgi fann att progressiv motståndsträning var förknippad med större övergripande hälsa, smärtlindring och muskelstyrka.
Ett brett utbud av styrketräningsrutiner, från gruppstyrkeklasser till lyft av vikter hemma, kan hjälpa till.
Yoga
Yoga erbjuder mjuk stretching, kroppsmedvetenhet och en långsam och stadig inställning till fysisk kondition. En studie från 2017 visade att yoga kan hjälpa till med många fibromyalgi-symtom, inklusive upplevd funktionshinder, depression och rädsla för rörelse.
Denna studie antyder att yoga också kan fungera som en bro till andra former av träning, till exempel aerobics, för personer vars symtom hindrar dem från att träna med högre intensitet.
Yoga är också mycket tillgängligt, med lektioner som erbjuds på gym och samhällscentra på de flesta ställen. Många yogafilmer finns också tillgängliga online, inklusive några speciellt utformade för kronisk smärta. Videon nedan erbjuder en mild träning för att hjälpa en person att förbättra sin styrka och energinivåer.
Hjälper träning med fibromyalgi symtom?
Människor med fibromyalgi upplever vanligtvis kronisk smärta. Träning kan hjälpa till att förhindra kronisk smärta genom att stärka musklerna, förhindra muskelavfall och minska muskelskador.
Träning kan också hjälpa till med andra fibromyalgi-symtom, inklusive depression, koncentrationssvårigheter, känd som fibro-dimma och sömnproblem.
De psykiska hälsoproblemen som ofta förekommer tillsammans med fibromyalgi kan förvärra tillståndet för vissa människor. Till exempel kan personer som har depression ha svårare att hantera smärta och stress.
Forskning på personer med depression har visat att motion kan vara effektiv för att lindra vissa symtom. En 2016-studie hävdar att tidigare forskning kan ha underskattat effektiviteten av träning för att bekämpa depression, inklusive depression kopplad till fibromyalgi.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att en person gör 150 minuters träning med medelintensitet eller 75 minuters högintensiv aktivitet per vecka.
Vuxna bör också utföra styrketräningsövningar som riktar sig till alla större muskelgrupper minst två dagar per vecka.
Människor med fibromyalgi bör sträva efter att göra den rekommenderade mängden träning. Fibromyalgi kan dock göra det svårt att träna, särskilt för personer som upplever depression eller kronisk trötthet.
Även bara några minuters träning i veckan är bättre än ingen träning alls. En person med fibromyalgi kanske vill börja långsamt och gradvis öka mängden tid som tränas när de hittar en typ av träning som de tycker är användbara och roliga.
Andra fibromyalgi-behandlingar
Många personer med fibromyalgi tycker att de får bäst resultat när de kombinerar flera behandlingar. Det är viktigt att prata med en läkare om nya symtom och om befintliga symtom förbättras eller försämras.
Några behandlingsalternativ som kan erbjuda lindring inkluderar:
- Medicin. Fibromyalgi läkemedel som Lyrica kan hjälpa till att minska nervkänsligheten. Vissa människor får lättnad från antidepressiva medel, vilket kan hjälpa till med både psykiska symtom och fysisk smärta. Läkare kan också ordinera smärtstillande medel eller antiinflammatoriska läkemedel.
- Terapi. Terapi kan hjälpa människor med fibromyalgi att hantera kronisk smärta. En terapeut kan också hjälpa till med livsstilsförändringar och föreslå sätt att minska eller hantera stress.
- Stresshantering. För många människor är stress och trauma triggers för fibromyalgi. Strategier för stresshantering, som meditation, yoga och terapi kan hjälpa till.
- Hantera triggers. Vissa personer med fibromyalgi tycker att specifika saker, inklusive mat, stress och säsongsförändringar, utlöser deras symtom. Att identifiera, undvika eller förbereda sig för dessa utlösare kan hjälpa till att minska symtomen.
- Alternativa och kompletterande lösningar. Vissa människor befinner sig i akupunktur, massage, specialdieter och andra alternativa terapier. Prata med en läkare innan du prövar på alternativa behandlingar och överväga att använda kompletterande läkemedel tillsammans med mer traditionell medicin.
Syn
Motion kan inte bota fibromyalgi, men det kan ge betydande symptomlindring. Vissa personer med fibromyalgi undviker rörelse på grund av sin smärta. Att undvika rörelse kan dock leda till muskelskador, spänningar, viktökning och andra hälsoproblem.
Så uppmuntrande av hälsosam rörelse kan förhindra symtom på fibromyalgi att förvärras och kan minska risken för att utveckla komplikationer relaterade till en stillasittande livsstil.
Det finns ingen rätt träning för alla. Istället bör målet vara att hitta en övning som är tillräckligt utmanande för att erbjuda en bra träning, men tillräckligt bekväm för att göra de flesta veckodagar.
Personer med fibromyalgi bör först prata med sina läkare om eventuella rörelsebegränsningar och prova olika träningsformer tills de hittar det som fungerar bäst för dem.
