Bästa 10 livsmedel för att öka ämnesomsättningen
Vissa livsmedel innehåller specifika näringsämnen som ökar kroppens ämnesomsättning. Metabolism är den takt med vilken kroppen bränner kalorier och utför andra processer.
Genom att öka sin ämnesomsättning kan människor kanske tappa övervikt och minska risken för fetma och relaterade hälsoproblem.
Läs vidare för att upptäcka 10 av de bästa livsmedlen som främjar ämnesomsättningen, tillsammans med några andra sätt att öka ämnesomsättningen.
1. Ägg
Proteinrika livsmedel är bland de bästa alternativen för att öka ämnesomsättningen.
Ägg är rika på protein, med varje stort, hårdkokt ägg som innehåller 6,29 gram (g), vilket gör dem till ett perfekt val för människor som vill påskynda ämnesomsättningen.
Protein är ett av de mest effektiva näringsämnena för att öka ämnesomsättningen eftersom kroppen behöver använda mer energi för att smälta det än för fetter eller kolhydrater. Forskare kallar denna energiförbrukning den termiska effekten av mat (TEF), eller dietinducerad termogenes (DIT).
Enligt viss forskning hade människor som konsumerade 29% av sina totala dagliga kalorier som protein en högre ämnesomsättning än de som konsumerade 11% av de totala kalorierna från protein.
2. Linfrön
Linfrön är frön som innehåller protein, vitaminer och andra viktiga näringsämnen. Vissa anser linfrön som en ”funktionell mat”, vilket innebär att människor äter dem för sina hälsofördelar.
Att äta linfrön kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och förbättra det metaboliska syndromet, vilket är en grupp av tillstånd som bidrar till diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdom.
För närvarande finansierar National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) forskning om linfröns roll för metaboliskt syndrom.
En studie från 2019 på möss indikerar att linfrön kan öka ämnesomsättningen. Detta beror troligen på att de innehåller stora mängder fiber och protein, tillsammans med essentiella omega-3-fetter, antioxidanter och andra viktiga näringsämnen.
Fibern i linfrön jäser i tarmen för att förbättra tarmens bakterieprofil. Denna process hjälper metabolisk hälsa och kan skydda mot fetma.
Studier tyder på att linfrön och deras näringsämnen också kan hjälpa till att behandla eller skydda mot:
- artrit
- autoimmuna sjukdomar
- cancer
- hjärt-kärlsjukdom
- diabetes
- neurologiska störningar
- osteoporos
3. Linser
Linser är en annan funktionell mat som kan minska effekterna av metaboliskt syndrom.
En granskning 2016 av 41 djurstudier rapporterar att äta linser och andra baljväxter, såsom bönor och ärtor, kan spela en central roll för att förebygga och behandla metaboliskt syndrom.
Linser kan också öka ämnesomsättningen eftersom de är rika på protein. De innehåller också stora mängder fiber för att mata nyttiga bakterier i tarmen.
4. Chilipeppar
Kryddiga måltider som innehåller färska eller torkade chilipeppar kan öka ämnesomsättningen och en känsla av fyllighet. En förening i paprika, kallad capsaicin, är ansvarig för dessa hälsofördelar och mer.
En studie från 2015 rapporterar att att äta capsaicin ökar ämnesomsättningen måttligt.
Forskningen föreslår också att föreningen kan bidra till viktkontroll på andra sätt genom att öka hastigheten med vilken kroppen bränner fett och minska aptiten.
Detta bygger på befintlig forskning som publicerades 2012, vilket indikerar att capsaicin hjälper kroppen att bränna cirka 50 extra kalorier varje dag.
Capsaicin kan också minska smärta och inflammation, fungera som ett anticancermedel och ge antioxidantfördelar. Som ett resultat föreslår vissa forskare att föreningen kan hjälpa till att behandla tillstånd som reumatoid artrit och Alzheimers sjukdom.
5. Ingefära
Att lägga till ingefära i måltiderna kan öka kroppstemperaturen och ämnesomsättningen och hjälpa till att kontrollera aptiten.
En 2018-granskning av studier utvärderade ingefäraeffekter på viktminskning och metaboliska profiler hos personer som var överviktiga. Det fann att kryddan kan bidra till att minska kroppsvikt och fastande glukosnivåer samtidigt som högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol ökar.
Ingefära har också antiinflammatoriska egenskaper, och det kan hjälpa till att minska illamående under graviditet och efter kemoterapibehandling.
6. Grönt te
Grönt te har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren eftersom forskare har belyst dess potentiella hälsofördelar.
Flera studier tyder på att grönt te-extrakt (GTE) kan öka fettmetabolismen både i vila och under träning. Andra forskningsrapporter rapporterar dock inga märkbara effekter. Dessutom kan forskare inte garantera att dricka grönt te skulle ha samma resultat som att ta GTE.
En liten skala 2013-studie med 63 personer med typ 2-diabetes antyder att att dricka 4 koppar grönt te dagligen kan minska kroppsvikt, BMI, midjestorlek och systoliskt blodtryck avsevärt.
Andra föreslagna hälsofördelar med grönt te inkluderar:
- antiinflammatoriska effekter
- antioxidant egenskaper
- antimikrobiell aktivitet
- anticancereffekter
- fördelar för hjärt- och munhälsa
7. Kaffe
Kaffe kan stimulera ämnesomsättningen tack vare koffeininnehållet.
Forskning rapporterar att koffeinintag har en stimulerande effekt på energiförbrukningen och kan leda till ökad ämnesomsättning. Det är dock viktigt att vara medveten om den totala konsumtionen. Lär dig mer om hur mycket koffein som är för mycket, här.
Koffeinfritt kaffe har inte samma fördelar som främjar ämnesomsättningen. Om du tillsätter grädde eller socker ökar dess kaloriinnehåll, vilket kan motverka koffeinens positiva effekter på ämnesomsättningen.
8. Paranötter
Paranötter är en av de rikaste källorna till selen, ett mineral som är viktigt för ämnesomsättning, reproduktion och immunfunktion. De innehåller också protein och hälsosamma fetter så att människor känner sig fylligare.
Selen är särskilt viktigt för sköldkörteln, en körtel som reglerar metabolisk funktion och producerar flera vitala hormoner.
Enligt National Institutes of Health (NIH) ger varje paranötter 68 till 91 mikrogram (mcg) selen, vilket är mer än den rekommenderade kosttillskottet (RDA) på 55 mcg per dag.
Människor bör undvika att äta för många nötter, eftersom detta kan orsaka selen toxicitet. NIH satte övre gränser för selenintag vid 400 mcg.
Forskning tyder också på att paranötter kan förbättra kolesterolnivåerna hos friska människor. Onormala kolesterolnivåer är en markör för metaboliskt syndrom.
9. Broccoli
Broccoli kan gynna ämnesomsättningen eftersom den innehåller ett ämne som kallas glukorafanin.
Glukorafanin hjälper till att "ställa om" ämnesomsättningen, sänka fettnivåerna i blodet och minska risken för många åldersrelaterade sjukdomar. Broccoli och andra korsblommiga grönsaker kan också förhindra eller sakta ner flera former av cancer.
För mer signifikanta metabolismförbättrande effekter, leta efter Beneforte broccoli, som innehåller höga nivåer av glukorafanin.
10. Mörka bladgröna grönsaker
Spenat, grönkål och andra gröna grönsaker kan öka ämnesomsättningen tack vare deras järninnehåll. Järn är ett viktigt mineral för ämnesomsättning, tillväxt och utveckling.
Lövgröna är en källa till icke-heme eller icke-animaliskt järn. Försök att para bladgrönsaker med en källa till vitamin C - som citron, tomater eller vinterkvash - för att öka kroppens absorption av denna typ av järn.
Många bladgrönsaker ger också stora mängder magnesium, ett annat mineral som stöder metabolisk funktion och spelar en roll i över 300 processer i kroppen.
Andra tips för att öka ämnesomsättningen
Att äta en hälsosam kost är viktigt för att reglera ämnesomsättningen. Andra sätt att öka metabolisk funktion är:
Dricker vatten
Enligt en småskalig studie kan dricka ytterligare 1 500 ml vatten dagligen minska kroppsvikt och BMI hos vissa personer som är överviktiga. Deltagarna drack 500 ml före varje måltid.
Forskarna föreslår att detta beror på vatteninducerad termogenes, där vatten ökar ämnesomsättningen.
Sova
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för ämnesomsättningen och den allmänna hälsan.
Forskning tyder på att sömnbrist kan bidra till trenden med ökande fetma och diabetes, vilket är konsekvenser av metaboliskt syndrom.
Enligt CDC bör vuxna sträva efter att sova i 7 till 9 timmar per natt. För att förbättra sömnmönstren, försök att gå och lägga dig vid samma tid varje dag.
Styrketräning och motståndsträning
Att lyfta vikter gör det möjligt för människor att få och behålla muskelmassa och bränna fett. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna ska utföra förstärkningsövningar två eller fler dagar varje vecka.
En studie från 2018 på stillasittande kvinnor fann att motståndsträning ökade den totala basala metaboliska hastigheten (BMR) i upp till 48 timmar. BMR avser antalet kalorier som kroppen bränner när han vilar.
Sammanfattning
Många livsmedel, inklusive gröna grönsaker, chilipeppar och proteinkällor, kan öka ämnesomsättningen och hjälpa människor att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt.
För bästa resultat, ät dessa livsmedel som en del av en balanserad kost.
Andra livsstilsförändringar som förbättrar metabolisk hälsa inkluderar att dricka tillräckligt med vatten, få tillräckligt med sömn och träna aktiviteter.
