Fördelar med att dricka citronvatten
Många källor hävdar att citronvatten har starka hälso- och viktminskningsfördelar, men vad säger forskningen?
Citronvatten är ett populärt hemmedel, med online-källor som hävdar att det kan hjälpa till att förbättra matsmältningen, avgifta kroppen eller främja viktminskning.
Denna artikel använder vetenskapliga bevis för att utforska fördelarna med och myter kring citronvatten.
Vad är citronvatten?
C-vitaminet i citroner är en kraftfull antioxidant.Citronvatten är helt enkelt saften av citroner blandat med vatten.
Mängden citronsaft i citronvatten beror på personens preferenser. Människor kan dricka det kallt eller varmt.
Vissa människor väljer också att lägga till citronskal, mynta, honung, gurkmeja eller andra ingredienser.
Citronvatten har blivit en populär morgondryck, där människor använder det som en uppfriskande pick-up på grund av påståenden om att det kan öka energinivåerna och ämnesomsättningen.
Näring
Citroner är en rik källa till C-vitamin, en kraftfull antioxidant. Faktum är att en pressad citron ger cirka 21% av en persons dagliga värde (DV).
Liksom andra citrusfrukter - inklusive apelsiner, grapefrukt och limefrukter - är citroner rika på flavonoider. Dessa är föreningar som hjälper till att öka hälsan och bekämpa sjukdomar.
Bortsett från det innehåller citroner få näringsämnen. Citronvatten innehåller mycket lite protein, fett, kolhydrater eller socker och innehåller endast spårmängder av andra vitaminer och mineraler, inklusive kalium, folat och vissa B-vitaminer.
Enligt databasen United States Department for Agriculture är näringsämnesfördelningen för citronvatten innehållande en 48 gram (g) pressad citron följande:
- 10,6 kalorier
- 18,6 milligram (mg) vitamin C eller 21% DV
- 9,6 mikrogram (mcg) folat, eller 2% DV
- 49,4 mg kalium eller 1% DV
- 0,01 mg vitamin B-1 eller 1% DV
- 0,01 mg vitamin B-2 eller 1% DV
- 0,06 mg vitamin B-5 eller 1% DV
Även om ett enda glas inte verkar ge mycket näringsämnen, är citronvatten en hälsosam dryck med lågt kaloriinnehåll och låg sockerhalt som kan öka en persons C-vitaminintag.
Som jämförelse skulle ersättning av citronen med saften av en halv apelsin (väger 43 g) ge nästan dubbelt så många kalorier, ungefär tre gånger så mycket socker och 24% DV av vitamin C.
Näringsvärdet för varje glas citronvatten beror på hur mycket citronsaft det innehåller, liksom andra ingredienser.
Fördelar
På grund av dess höga vitamin C-nivåer, flavonoidinnehåll och surhet kan dricka citronvatten ha flera hälsofördelar.
Följande avsnitt kommer att diskutera dessa mer detaljerat.
Antioxidanter och flavonoider
Citroner innehåller vitamin C, en kraftfull antioxidant, och är en källa till växtföreningar som kallas flavonoider, som har antioxidant och antiinflammatorisk effekt.
Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda kroppens celler från skador. Genom att minska cellskador minskar antioxidanter risken för många hälsotillstånd, inklusive hjärt-kärlsjukdom, diabetes, fetma och cancer.
Antioxidanter gör detta genom att moppa upp fria radikaler, som är skadliga, sjukdomsframkallande föreningar i kroppen som skapas av oxidativ stress.
Citrusflavonoider minskar också inflammation i kroppen.
Forskning har kopplat kronisk inflammation med ökad oxidativ stress och risken för vissa hälsotillstånd, inklusive artrit, diabetes, autoimmuna tillstånd och cancer.
En granskning från 2019 rapporterar att antioxidanter och flavonoider i citrusfrukter kan förbättra hjärthälsan och metaboliska hälsotecken, inklusive glukostolerans, insulinkänslighet och fettmetabolism.
C-vitamin är också viktigt för immunsystemets funktion, sårläkning och hjälper kroppen att absorbera järn från livsmedel.
Läs om de bästa livsmedlen för C-vitamin här.
Njursten
Vissa studier tyder på att dricka citronvatten kan hjälpa till att behandla njursten. Det verkar vara mest effektivt tillsammans med konventionell terapi, men det kan också vara en användbar alternativ behandling.
Njursten är en ansamling av mineraler som samlas i njurarna. De består vanligtvis av kalciumoxat. Den vanligaste behandlingen är en förening som kallas citrat.
Att öka mängden citrat i kroppen förhindrar att njursten bildas genom att stoppa kalcium från att bindas till andra föreningar.
Citronvatten innehåller stora mängder citrat. Enligt en granskning från 2015 har många studier visat att citrusfrukter, inklusive citron, kan öka urinnivåerna av citrat, vilket kan hjälpa till att behandla njursten.
Brist på vatten i kroppen är en vanlig orsak till njursten. Att dricka mer vatten kan därför hjälpa till att förhindra njursten, oavsett om det finns citron i den eller inte.
Fördelarna med vatten
Citronvatten är vatten med tillsatt citronsaft, vilket innebär att det har alla fördelar med vanligt vatten.
Att dricka mycket vatten har fördelar för:
- Viktminskning: Det kan öka känslor av fullhet och öka ämnesomsättningen något, vilket kan hjälpa till med viktminskning.
- Mental hälsa: Det kan optimera humör och minne.
- Matsmältningshälsa: Det kan hjälpa till att lindra förstoppning.
- Träningsprestanda: Det kan förbättra atletisk prestanda.
Läs mer om fördelarna med vatten här.
Myter
Det finns många andra hälsopåståenden kring citronvatten, men de flesta har inga vetenskapliga bevis för att stödja dem. Forskning har till och med motbevisat några av dem.
Nedan följer sex vanliga myter om hälsofördelarna med citronvatten.
Citronvatten hjälper till med viktminskning
Citroner innehåller en typ av fiber som kallas pektin, vilket kan hjälpa till att minska aptiten och kaloriintaget.
Citronvatten är emellertid i grunden utspädd citronsaft, vilket lämnar det med endast spårmängder pektin. Faktum är att saften av en hel citron innehåller mindre än 1 g fiber.
Det finns inga bevis som tyder på att citronvatten har fler fördelar för viktminskning än vanligt vatten.
Som sagt, citronsaft är naturligt låg i kalorier. Att ersätta sockerhaltig läsk med färskt citronvatten är ett hälsosamt sätt att minska kaloriintaget, vilket är ett positivt steg mot hälsosam viktkontroll.
Citronvatten alkaliserar kroppen
Enligt förespråkarna för den alkaliska kosten lämnar livsmedel en "aska" i systemet som påverkar pH i en persons kropp - det vill säga hur surt eller alkaliskt det blir.
Vissa föreslår att citronvatten är alkaliserande. Men vad en person äter eller dricker påverkar inte surheten i deras blod eller kroppsceller.
Även om konsumtion av mer alkaliska livsmedel kan vara hälsosam, eftersom de inkluderar frukt och grönsaker, är det osannolikt att hälsofördelarna kommer från deras effekter på kroppens surhetsnivå.
Citronvatten bekämpar cancer
Vissa källor hävdar att citronvatten kan hjälpa till att förebygga cancer. Detta bygger på teorin om alkalisk diet och bygger på förutsättningen att vissa cancerceller inte kan trivas i en alkalisk miljö.
American Institute for Cancer Research säger att detta påstående är falskt, eftersom de livsmedel som en person äter inte påverkar surheten i deras blod eller kroppsceller.
Citronvatten rengör och avgiftar
Vatten hjälper till att eliminera avfall från kroppen genom urin och friska tarmrörelser. Det finns dock inga bevis som tyder på att citronvatten är bättre än vanligt vatten för detta.
Faktum är att de flesta påståenden om att livsmedel eller drycker kan rengöra eller avgifta organen inte är jordade i vetenskapligt faktum. Det inkluderar påståenden om citronvattenavgiftningsdieten.
Citronvatten höjer IQ
Dricksvatten, antingen vanligt eller med tillsatt citron, kan öka fokus och koncentration, men det ökar inte intelligensen.
Citronvatten är ett diuretikum
Vatten är ett effektivt diuretikum, vilket är ett ämne som uppmuntrar urinering. Dessutom kan alla livsmedel som innehåller kalium öka urinproduktionen. Det inkluderar praktiskt taget alla frukter, grönsaker, kött och mejeriprodukter, inklusive citroner.
Risker
Citronvatten är säkert att dricka. Syran i citronerna kan dock skada tandemaljen med tiden, vilket gör tänderna mer benägna att håligheter.
Att dricka sura drycker genom ett sugrör kan hjälpa till att skydda tänderna. Att skölja ut munnen efteråt hjälper också.
Det kan vara bäst att undvika att borsta tänderna direkt efter att ha druckit citronvatten, eftersom emaljen kan vara syrmjukad. Så för människor som gillar att dricka citronvatten på morgonen kanske de vill borsta tänderna före frukost.
Varmt mot kallt citronvatten
Den bästa temperaturen för att dricka citronvatten är ett mycket debatterat ämne.
Vissa källor hävdar att dricka kallt vatten hjälper till att bränna extra kalorier. Andra tror att varmt vatten hjälper till att förbättra matsmältningshälsan.
Det finns väldigt lite forskning som stöder vardera sidan, och det är osannolikt att temperaturen gör någon meningsfull skillnad. En person kan helt enkelt välja den temperatur som de föredrar.
Hur man gör citronvatten
De flesta recept föreslår att du använder juice av en hel citron eller en halv citron blandad med ett glas vatten.
Människor kan justera mängderna därifrån eller lägga till andra ingredienser baserat på deras preferenser.
Sammanfattning
Citronvatten är en hälsosam dryck som kan lägga till en bra mängd C-vitamin i kosten. Det finns dock många hälsopåståenden som inte stöds.
Om en person redan äter mycket frukt och grönsaker och dricker mycket vätska, är det osannolikt att citron ger några betydande näringsmässiga fördelar.Som sagt, det är ett uppfriskande och hälsosamt alternativ till många andra smaksatta drycker.
Läs artikeln på spanska.