PSYLLIUM: FöRDELAR, SäKERHET OCH DOSERING - FöRSTOPPNING

7 fördelar med psyllium

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Psyllium är en typ av fiber som fungerar som en mild, bulkbildande laxermedel.

Psyllium, på samma sätt som andra lösliga fibrer, passerar genom tunntarmen utan att helt brytas ner eller absorberas.

Istället absorberar det vatten och blir en viskös förening som gynnar förstoppning, diarré, blodsocker, blodtryck, kolesterol och viktminskning.

Denna artikel förklarar allt som finns att veta om psyllium, inklusive sju sätt det kan gynna din hälsa.

Vad är psyllium?

Psyllium kan hjälpa till att lindra förstoppning.

Psyllium är en löslig fiber som härrör från frön av Plantago ovata, en ört som huvudsakligen odlas i Indien.

Människor använder psyllium som ett kosttillskott. Den finns i form av skal, granulat, kapslar eller pulver.Tillverkare kan också stärka frukostflingor och bakverk med psyllium.

Psylliumskal är den viktigaste aktiva ingrediensen i Metamucil, ett fibertillskott som minskar förstoppning.

På grund av dess utmärkta vattenlöslighet kan psyllium absorbera vatten och bli en tjock, viskös förening som motstår matsmältningen i tunntarmen.

Dess motståndskraft mot matsmältningen gör det möjligt att reglera högt kolesterol, triglycerider och blodsockernivåer. Det kan också hjälpa till med viktkontroll och lindra mild diarré samt förstoppning.

Dessutom, till skillnad från några andra potenta fiberkällor, tolererar kroppen vanligtvis psyllium bra.

Fördelar

Psyllium finns i olika former och har många hälsofördelar.

1. Psyllium lindrar förstoppning

Psyllium är ett bulkbildande laxermedel. Det fungerar genom att öka avföringsstorleken och lindra förstoppning.

Inledningsvis fungerar det genom att binda till delvis smält mat som passerar från magen till tunntarmen.

Det hjälper sedan till att absorbera vatten, vilket ökar avföringens storlek och fukt. Slutprodukten är större och lättare att passera avföring.

En studie visade att psyllium, som är en löslig fiber, hade en större effekt än vetekli, som är olöslig fiber, på avföringens fukt, totala vikt och struktur.

En annan studie visade att 5,1 gram (g) psyllium två gånger om dagen under 2 veckor ökade avföringens vatteninnehåll och vikt, liksom det totala antalet tarmrörelser, hos 170 personer med kronisk förstoppning.

Av dessa skäl främjar regelbundenhet att ta psylliumtillskott.

2. Det kan hjälpa till att behandla diarré

Forskning visar att psyllium kan lindra diarré. Det gör detta genom att fungera som ett vattenabsorberande medel. Det kan öka avföringstjockleken och sakta ner passagen genom tjocktarmen.

En äldre studie visade att psylliumskal minskade signifikant diarré hos 30 personer som genomgick strålbehandling för cancer.

I en annan äldre studie behandlade forskare åtta personer som hade laktulosinducerad diarré med 3,5 g psyllium tre gånger dagligen. Genom att göra detta ökade magsäckens tömningstid från 69 till 87 minuter, med åtföljande saktning i tjocktarmen, vilket innebar färre tarmrörelser.

Psyllium kan därför både förhindra förstoppning och minska diarré, vilket effektivt hjälper till att normalisera tarmrörelser.

3. Det kan sänka blodsockernivån

Att ta fibertillskott kan hjälpa till att kontrollera kroppens glykemiska svar på en måltid, såsom att minska insulin- och blodsockernivån. Detta är särskilt fallet med vattenlösliga fibrer såsom psyllium.

Faktum är att psyllium fungerar bättre för denna mekanism än andra fibrer, såsom kli. Detta beror på att de gelbildande fibrerna i psyllium kan sakta ner matsmältningen, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån.

I en studie gav forskare 51 personer med typ 2-diabetes och förstoppning 10 g psyllium två gånger om dagen. Detta resulterade i minskad förstoppning, kroppsvikt, blodsockernivåer och kolesterol.

Eftersom psyllium sänker matsmältningen, borde människor ta det med mat snarare än ensamt, så det har en större effekt på blodsockernivån.

Det verkar som om en daglig dos på minst 10,2 g kan främja lägre blodsockernivåer.

4. Det kan öka mättnaden och hjälpa till med viktminskning

Fibrer som bildar viskösa föreningar, inklusive psyllium, kan hjälpa till att kontrollera aptiten och hjälpa till med viktminskning.

Psyllium kan hjälpa aptitkontrollen genom att sakta ner magsäck och minska aptiten. Minskad aptit och kaloriintag kan stödja viktminskning.

En studie visade att intag av upp till 10,2 g psyllium före frukost och lunch ledde till betydande minskningar av hunger, lust att äta och ökad mättnad mellan måltiderna jämfört med placebo.

En annan äldre studie från 2011 visade att psylliumtillskott på egen hand, samt parat med en fiberrik diet, resulterade i en signifikant minskning av vikt, kroppsmassindex och procent kroppsfett.

Som sagt, en 2020-granskning av 22 studier rapporterade ingen övergripande effekt av psyllium på kroppsvikt, BMI eller midjemått.

Forskare måste göra fler studier innan de känner till de verkliga effekterna av psyllium på viktminskning.

5. Det kan sänka kolesterolnivåerna

Psyllium binder till fett och gallsyror, vilket hjälper kroppen att utsöndra dem.

I processen att ersätta dessa förlorade gallsyror använder levern kolesterol för att producera mer. Som ett resultat minskar kolesterolnivån i blodet.

I en studie upplevde 47 friska deltagare en 6% minskning av LDL (”dåligt”) kolesterol efter att ha tagit 6 g psyllium varje dag i 6 veckor.

Dessutom kan psyllium bidra till att öka HDL ("bra") kolesterolnivåer.

I en studie ledde 5,1 g två gånger om dagen i 8 veckor till en minskning av total- och LDL-kolesterol, liksom en ökning av HDL-nivåerna hos 49 personer med typ 2-diabetes.

Intressant nog rapporterade en genomgång av 21 studier att minskningar av total- och LDL-kolesterol är dosberoende. Detta innebär att större resultat observerades med behandlingar av 20,4 g psyllium per dag än 3,0 g per dag.

6. Det verkar vara bra för hjärtat

Alla typer av fibrer kan vara bra för hjärtat. American Heart Association (AHA) säger att kostfiber kan förbättra kolesterol och sänka risken för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och fetma.

Vattenlösliga fibrer, inklusive psyllium, kan bidra till att minska triglycerider i blodet, blodtryck och risken för hjärtsjukdom.

En granskning av 28 försök visade att att ta en median på 10,2 g psyllium per dag effektivt kunde förbättra markörerna för hjärthälsa, inklusive sänkning av LDL-kolesterol. Detta kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

En granskning av 11 studier från 2020 rapporterade att psyllium skulle kunna minska det systoliska blodtrycket med 2,04 millimeter kvicksilver (mmHg). Författarna rekommenderar att man använder psyllium för att behandla högt blodtryck.

7. Det har prebiotiska effekter

Prebiotika är osmältbara föreningar som ger näring åt tarmbakterier och hjälper dem att växa. Forskare tror att psyllium har prebiotiska effekter.

Även om psyllium är något resistent mot jäsning, kan tarmbakterier jäsa en liten del av psylliumfibrer. Denna jäsning kan producera kortkedjiga fettsyror (SCFA), inklusive butyrat. Forskning har kopplat SCFA med hälsofördelar.

Eftersom det jäser långsammare än andra fibrer, ökar inte psyllium inte gas och matsmältningsbesvär.

Faktum är att behandling med psyllium i 4 månader bidrog till att minska matsmältningssymptomen med en skillnad på 45% hos personer med ulcerös kolit (UC) jämfört med placebo.

Säkerhet

De flesta människor tål psyllium bra.

Doser på 5-10 g tre gånger per dag verkar inte ha allvarliga biverkningar. Men människor kan märka lite kramper, gas eller uppblåsthet.

Psyllium kan också försena absorptionen av vissa mediciner, därför rekommenderar läkare ofta att människor undviker att ta det med andra läkemedel.

Även om det är ovanligt kan vissa allergiska reaktioner, såsom utslag, klåda eller andningssvårigheter, bero på intag eller hantering av psyllium.

Dosering

Vanliga doser av psyllium är 5–10 g, med måltider, minst en gång per dag.

Men när det gäller fiber är mer inte alltid bättre. Det är viktigt att ta det med vatten och sedan dricka vatten regelbundet hela dagen.

Som ett bulk laxerande tillskott är 5 g med ett glas vatten 3 gånger per dag en vanlig utgångspunkt. Människor kan öka detta gradvis om de tycker att det är acceptabelt.

Det beror på produkten hur många gram som finns i en tesked eller matsked, men 1 matsked är en vanlig rekommendation som servering för psylliumskal.

Det är bäst att följa doseringsanvisningarna på förpackningen eller råd från en vårdpersonal.

Läs om hur mycket fiber du ska få per dag och hur mycket som är för mycket här.