7 fördelar med mandelmjölk
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Mandelmjölk är den mest populära växtmjölken i USA.
Den är rik på flera hälsosamma näringsämnen, men jämfört med hela mandel är den urvattnad och saknar det mesta av fibern.
Medan forskare inte direkt har studerat dess hälsoeffekter i kontrollerade studier har några av dess komponenter genomgått omfattande studier.
Detta är en översyn av mandelmjölk och dess hälsofördelar.
Vad är mandelmjölk?
Mandelmjölk görs genom att blanda mandlar med vatten och sedan sila blandningen för att avlägsna de fasta ämnena. Du kan också göra det genom att tillsätta vatten till mandelsmör.
Den har en behaglig, nötig smak och en krämig konsistens som liknar vanlig mjölk. Av denna anledning är det ett populärt val för människor som följer en vegansk diet och de som är allergiska eller intoleranta mot mejeriprodukter.
Du hittar mandelmjölk i de flesta stormarknader, vanligtvis i hälsokostavdelningen. Det är också väldigt enkelt att göra hemma.
Kommersiell mandelmjölk finns i en mängd olika märken och smaker. Av hälsoskäl är det bäst att välja mandelmjölk som inte innehåller tillsatt socker.
De flesta märken är också berikade med vitaminer, mineraler eller protein. Om du inte äter mejeri kan du dra nytta av att välja produkter som är berikade med kalcium.
Kontrollerade studier har kopplat hela mandlar till en mängd hälsofördelar, men många av dessa kanske inte gäller mandelmjölk.
Detta beror på att tillverkare vanligtvis gör mjölken av blancherade (skinnfria) mandlar och de silar vätskan. Detta tar bort det mesta av fibern och en stor del av mandelns antioxidanter.
Mandelmjölk vattnas också ut. Det är en mycket mindre koncentrerad näringskälla än hela mandel.
Koncentrationen av näringsämnen i mandelmjölk beror på hur många mandlar som gjordes för att göra den, mängden tillsatt vatten den innehåller och om den innehåller några tillsatta vitaminer och mineraler.
Till exempel rekommenderar många recept online att man gör 2 koppar mandelmjölk från 1 kopp (143 gram [g]) mandel, medan kommersiell mandelmjölk kan vara mycket mer utspädd.
Fördelar
Här är de sju främsta hälsofördelarna med att dricka mandelmjölk.
1. Det är näringsrikt
Även om mandelmjölk inte är så näringsrik som komjölk, kommer berikade produkter nära.
De innehåller ofta tillsatt D-vitamin, kalcium och protein, vilket gör att de liknar vanlig mjölk i näringsinnehåll.
Mandelmjölk är emellertid naturligt rik på flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin E.
Som jämförelse visar tabellen nedan mängderna av några näringsämnen, vitaminer och mineraler i en kopp berikad kommersiell mandelmjölk och komjölk med låg fetthalt, tillsammans med några dagliga värden (DV).
Kroppen absorberar inte vissa mineraler i mandelmjölk lika bra som de gör i mjölk. Detta beror delvis på att mandlar innehåller fytinsyra, ett antinäringsämne som minskar absorptionen av järn, zink och magnesium.
Eftersom mandelmjölk saknar många näringsämnen är den inte lämplig som mjölkersättning för spädbarn.
Slutsats: Mandelmjölk är naturligt rik på flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin E.
2. Det är lågt i kalorier
Även om mandlar innehåller 50% fett och innehåller mycket kalorier, är kommersiell mandelmjölk en dryck med lågt kaloriinnehåll.
Det betyder att du kan dricka mycket av det utan att det orsakar viktökning. Det är också rikt på vissa näringsämnen i förhållande till dess kaloriinnehåll.
Producenter av mandelmjölk späd den med vatten så att dess fettinnehåll liknar den med låg fetthalt mjölk, som är cirka 1% fett.
En kopp mandelmjölk innehåller endast 39 kalorier, vilket är hälften av mängden kalorier i en kopp skummjölk.
Men inte alla mandelmjölk är desamma. Hemlagad mandelmjölk och vissa märken kan innehålla ett mycket högre antal kalorier, beroende på hur många mandlar de innehåller per kopp.
Dessutom innehåller vissa produkter tillsatt socker, vilket människor bör undvika för de maximala hälsofördelarna.
Slutsats: Fabrikstillverkad mandelmjölk kan innehålla ännu färre kalorier än ett glas skummjölk. Men detta kanske inte gäller för alla märken, så se till att kontrollera näringsdeklarationerna.
3. Osötad mandelmjölk höjer inte blodsockret
Många mandelmjölkar på marknaden är fyllda med tillsatt socker.
Sockerfri mandelmjölk är å andra sidan en lågkolhydratdryck bestående av mindre än 2% kolhydrater eller 3,43 g kolhydrater i en kopp.
Som jämförelse innehåller komjölk med låg fetthalt 5% kolhydrater, totalt 12 g i en kopp.
Mandelmjölk innehåller också mycket fett och protein i förhållande till kolhydratinnehållet. Av den anledningen orsakar det inte en ökning av blodsockernivån, vilket gör det lämpligt för personer med diabetes, liksom de som följer en lågkolhydratdiet.
Se dock till att läsa ingredienslistorna och välja produkter som är så rena som möjligt.
Slutsats: Mandelmjölk är en lågkolhydratdryck, vilket gör det till ett perfekt val för personer med en lågkolhydratdiet och de som behöver kontrollera blodsockernivån.
4. Det är mjölkfritt
Mandelmjölk innehåller ingen komjölk eller andra animaliska produkter, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för människor som följer en vegansk diet och de som är laktosintoleranta eller allergiska mot mjölk.
Många människor är intoleranta mot mjölksocker (laktos) och kan inte smälta det helt. Hos dessa människor passerar osmält laktos ner till tjocktarmen, där det jäses av de bosatta bakterierna, vilket leder till överdriven gas, uppblåsthet, diarré och därmed sammanhängande obehag.
Att vara mjölkfri innehåller mandelmjölk ingen laktos alls, vilket gör den till en lämplig mjölksubstitut för personer med laktosintolerans.
Slutsats: Mandelmjölk är en imiterad mjölk och innehåller inget mejeri alls, vilket gör det till ett populärt mjölkalternativ för veganer och människor med laktosintolerans eller mjölkallergi.
5. Berikad mandelmjölk kan stärka dina ben
Mejeriprodukter är den rikaste källan till kalcium. Däremot är mandlar en dålig källa till detta näringsämne.
För att göra mandelmjölk mer lik riktig mjölk berikar producenterna den ofta med kalcium. Till exempel kan en kopp kommersiell mandelmjölk innehålla 37% eller mer av ditt dagliga behov, beroende på typ och märke.
I jämförelse kan kalciumhalten i en kopp komjölk innehålla cirka 23% av ditt dagliga behov, beroende på typ och varumärke.
Som ett resultat är anrikad mandelmjölk en utmärkt kalciumkälla för människor som inte konsumerar mejeriprodukter, som veganer och de som inte tål laktos eller är allergiska mot mjölk.
Kalcium är viktigt för att bygga och underhålla ben. Av detta skäl minskar ett tillräckligt kalciumintag risken för benskörhet, ett tillstånd som är förknippat med svaga ben och frakturer.
Slutsats: Producenter berikar ofta mandelmjölk med kalcium, vilket gör den till en utmärkt näringskälla. Regelbunden konsumtion av anrikad mandelmjölk kan minska risken för benskörhet hos dem som inte konsumerar mejeriprodukter.
6. Det kan minska risken för hjärtsjukdomar
Observationsstudier visar att regelbunden konsumtion av nötter är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom. Detta beror delvis på att de innehåller mycket hälsosamma fetter.
Mandelmjölk är 1 vikt-% olja, varav cirka 90% är omättad.
Forskning har kopplat oljesyra, som är den viktigaste fettsyran i mandelolja, till fördelaktiga förändringar i blodfetter.
En studie på friska vuxna visade att att äta 66 g mandel eller mandelolja varje dag i 6 veckor minskade sina nivåer av lipoprotein med låg densitet eller "dåligt" kolesterol med 6% och triglycerider med 14%. Det ökade också deras högdensitetslipoprotein eller "bra" kolesterol med 6%.
Dessa fördelaktiga förändringar i blodlipidprofilen är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdom.
Även om cirka 50% av kalorierna i mandelmjölk kommer från fett, är det i allmänhet en produkt med låg fetthalt och har förmodligen inte någon betydande inverkan på din blodfettprofil.
Nutritionists tror att vitamin E, tillsammans med bioaktiva växtföreningar inklusive polyfenoler, är ansvariga för många av hälsofördelarna med mandel. Dessa föreningar har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som är bra för hjärthälsan.
Slutsats: Mandelmjölk innehåller mycket vitamin E och innehåller hälsosamma fetter. Att dricka det regelbundet kan gynna ditt hjärta.
7. Berikad mandelmjölk innehåller mycket D-vitamin
Många människor är låga eller har brist på vitamin D. Detta ökar risken för sköra ben, trötthet och svaga muskler.
Det finns få bra källor till vitamin D i den mänskliga kosten. Därför är en vanlig folkhälsostrategi att berika vissa livsmedel med vitamin D. Detta gäller särskilt mjölkprodukter.
Precis som vanlig mjölk innehåller mandelmjölk ofta tillsatt vitamin D. Mängden D-vitamin varierar mellan produkterna. Till exempel kan en kopp mandelmjölk innehålla 2,62 mikrogram, vilket är 13% av din DV. En kopp vitaminberikad komjölk innehåller liknande mängder.
Detta gör anrikad mandelmjölk till en användbar källa till D-vitamin som kan förhindra brist om du konsumerar det regelbundet.
Slutsats: Mandelmjölk berikas ofta med D-vitamin, och konsumtion av det kan ofta hjälpa till att förhindra D-vitaminbrist.
Hur man gör
Mandelmjölk finns allmänt i stormarknader.
Men det är också väldigt enkelt att göra hemma. Allt du behöver är en mixer, lite vatten och en kopp mandlar. Blandare och mandlar finns att köpa online.
Ta först bort huden. Du kan göra detta genom att blötlägga mandlarna i vatten i 8-12 timmar eller över natten. Blötläggningen mjukar upp huden så att du lätt kan dra av den när du sköljer mandlarna.
Lägg sedan mandlarna i en mixer med 4 koppar vatten och blanda tills de är jämna. Avsluta slutligen de fasta ämnena genom att sila blandningen genom en ostduk eller mjölkpåse.
Här är några hälsosamma recept:
- grundläggande mandelmjölk
- vaniljmandelmjölk
- jordgubbsmandelmjölk
Slutsats: Mandelmjölk är en av de mest populära växtmjölkarna och den finns i de flesta stormarknader. Det är också lätt att göra hemma.
Hur man använder mandelmjölk
Precis som vanlig mjölk är mandelmjölk otroligt mångsidig. Nedan följer några idéer för hur du kan använda den som mjölkersättning:
- Stänk den över din flingor istället för vanlig mjölk.
- Lägg till det i ditt kaffe eller te.
- Blanda i smoothies.
- Gör en mjölkfri rispudding eller glass.
- Använd den i soppor, såser och salladsdressingar.
- Använd den som mjölkersättning i många bakade livsmedel.
Människor som är benägna att njure stenar bör inte konsumera mandelmjölk i alltför stora mängder. Detta beror på dess kalciumoxalatinnehåll, som i allmänhet innehåller mycket hemmagjord mandelmjölk.
Vissa människor är också oroliga för karragenan, ett förtjockningsmedel som vissa producenter lägger till kommersiella mandelmjölkprodukter. De flesta forskare är dock överens om att typen och mängden karrageenan som används i livsmedelsprodukter är säker.
Slutsats: Mandelmjölk är en utmärkt ersättning för vanlig mjölk. Men människor som är benägna att njursten bör undvika att dricka det i stora mängder.
Sammanfattning
Mandelmjölk är en mycket mångsidig produkt och ett utmärkt mjölksubstitut för veganer och människor som är allergiska eller intoleranta mot mejeriprodukter.
Olika märken finns att köpa online.
Att vara naturligt rik på flera viktiga näringsämnen är mandelmjölk ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.
Läs artikeln på spanska.
